El estrés oxidativo (EO) ocurre cuando el cuerpo presenta un desequilibrio entre radicales libres (RL) y antioxidantes. Los RL son moléculas altamente reactivas debido a que les falta un electrón. El oxígeno puede transformarse en diferentes formas reactivas que generan estos RL. Aunque estas moléculas cumplen funciones importantes, como la señalización celular y la protección inmunológica, cuando su concentración aumenta sin control, pueden dañar células y tejidos. Los RL, por su naturaleza inestable, se forman en nuestro organismo como resultado de procesos naturales y de factores externos como la contaminación y el estrés [1].

Este daño puede tener varias consecuencias para la salud. En primer lugar, el EO está vinculado a enfermedades crónicas como el cáncer y los problemas del corazón. Los RL pueden dañar el ADN y las células, lo que incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades. También pueden acelerar el envejecimiento, haciendo que la piel y otros órganos se deterioren más rápidamente. Por último, el EO puede intensificar la inflamación en el cuerpo. La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico; sin embargo, cuando es excesiva, puede dañar tejidos y órganos [1,2]. El EO puede causar daños celulares que se relacionan con enfermedades graves y un envejecimiento prematuro, afectando negativamente nuestra salud general.

Alimentos clave para combatir el estrés oxidativo

Los antioxidantes son sustancias que ayudan a proteger nuestras células del daño causado por los RL. Estos radicales libres pueden deteriorar nuestras células, lo que, a su vez, puede contribuir al desarrollo de enfermedades y al envejecimiento prematuro [1].

Imagina a los RL como pequeños “demonios” que buscan a quién dañar. Los antioxidantes actúan como “guardianes” que neutralizan a estos demonios y evitan que causen daño. Lo logran al donar un electrón a los RL, estabilizándolos y evitando que continúen dañando nuestras células. Podemos obtener antioxidantes de forma natural a través de los alimentos que consumimos. Entre ellos, la vitamina C destaca como un potente antioxidante, mientras que la vitamina E también desempeña un papel importante en la protección celular. Otro antioxidante relevante es el beta-caroteno, el cual el cuerpo convierte en vitamina A. El selenio, además de ser un mineral esencial, posee propiedades antioxidantes significativas. Asimismo, los polifenoles y los flavonoides son compuestos vegetales con notables capacidades antioxidantes que ayudan a combatir el EO en nuestro organismo [1].

Los antioxidantes funcionan de manera similar a un «escudo» para nuestras células. Cuando un radical libre entra en nuestro cuerpo, los antioxidantes lo rodean y lo neutralizan, impidiendo que cause daño. Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Además, los antioxidantes ayudan a mantener nuestra piel saludable y a ralentizar el proceso de envejecimiento [1].

Imagina que tienes un jardín. Si dejas que las malas hierbas (los radicales libres) crezcan sin control, pueden ahogar tus plantas y arruinar tu jardín. Los antioxidantes son como un grupo de jardineros que se encargan de eliminar esas malas hierbas. Cuanto más cuides de tu jardín y más jardineros tengas trabajando (alimentos ricos en antioxidantes), más vibrante y saludable será tu espacio verde (tu cuerpo). Al consumir alimentos ricos en antioxidantes, ayudamos a nuestro organismo a combatir los efectos dañinos de los RL. Por ello, se recomienda incorporar este tipo de alimentos en la dieta (Tabla 1).

Tabla 1. Diferentes antioxidantes en los alimentos. 

Hábitos alimentarios que ayudan a reducir el estrés oxidativo

El EO está estrechamente relacionado con el desarrollo de enfermedades crónicas, debido a la interacción entre los RL producidos por el propio estrés oxidativo y los procesos inflamatorios que se desencadenan en el organismo [1,4]. Diversos estudios han demostrado el impacto positivo de la dieta en el control de los marcadores oxidativos del cuerpo, lo que contribuye a reducir los riesgos asociados y mejora la salud del individuo, proporcionándole un mejor estilo de vida. Es fundamental seguir una dieta equilibrada que no solo limite el consumo de alimentos proinflamatorios y prooxidantes, sino que también incluya alimentos ricos en antioxidantes, los cuales ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo y a contrarrestar los efectos del EO. Patrones dietéticos como la dieta mediterránea y la dieta DASH se basan en el consumo de estos alimentos, permitiendo así cumplir con los requerimientos necesarios para obtener los beneficios que estas sustancias aportan [4].

Puedes planificar tus comidas para incluir específicamente alimentos ricos en antioxidantes:

• Smoothie energético: mezcla espinacas, plátano, mora y un poco de yogur griego para un desayuno lleno de antioxidantes.
• Ensalada colorida: usa zanahorias, betabel, cebolla y aguacate, aderezada con jugo de limón y aceite de oliva.
• Sopa nutritiva: prepara una sopa de verduras con betabel, espinacas y zanahorias. Agrega especias como cúrcuma y jengibre para aumentar el valor antioxidante.
• Postre saludable: opta por una compota de manzana con canela o un puñado de uvas. 
• Elige snacks saludables: da preferencia a frutas frescas, nueces o barras de cereales integrales en lugar de snacks procesados.
• Cocina con hierbas y especias: usa cúrcuma, jengibre y ajo para potenciar el sabor y el contenido antioxidante de tus platillos.

Otros consejos para mantener el estrés oxidativo bajo control

El ejercicio de resistencia, como correr, nadar, pasear en bicicleta, saltar la cuerda, levantar pesas o hacer flexiones, no solo ayuda a reducir el daño causado por el EO en el cuerpo, sino que también incrementa los niveles de sustancias protectoras naturales. Para mejorar la protección del organismo frente al daño oxidativo y fortalecer las defensas antioxidantes, se recomienda incorporar ejercicios de resistencia en la rutina semanal. Con base en un estudio reciente, se sugiere realizar sesiones de entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, cada una con una duración aproximada de 70 minutos. Cada sesión debe incluir un calentamiento, seguido de ejercicios de resistencia, y concluir con estiramientos [4]. Es importante adaptar el entrenamiento al nivel de condición física de cada persona y consultar a un profesional si es necesario, para obtener el máximo beneficio de forma segura.

Mientras dormimos, nuestro cuerpo entra en un proceso de reparación celular, restableciendo los niveles de antioxidantes; de esta manera, se reduce la presencia de RL. Cuando no se tiene un descanso adecuado, disminuye la producción de antioxidantes endógenos y, en su lugar, aumenta la actividad prooxidante. Estudios señalan que las personas que duermen menos de seis horas presentan niveles más altos de EO [5].

Conclusiones 

El EO puede resultar perjudicial para nuestra salud, provocando daños celulares, contribuyendo al desarrollo de diversas enfermedades y acelerando el envejecimiento prematuro. Para evitarlo, es necesario mantener buenos hábitos en nuestra vida diaria, como llevar una dieta balanceada rica en frutas y verduras, u optar por patrones alimentarios como la dieta mediterránea o la dieta DASH, así como mantener una adecuada hidratación. Estas acciones contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, fortalecer el sistema inmunológico, prevenir el envejecimiento prematuro, reducir el riesgo de cáncer, entre otros beneficios.

Además, adoptar una dieta rica en antioxidantes ayuda a neutralizar los radicales libres y a mantener el equilibrio del cuerpo, lo que también impacta positivamente en nuestro bienestar mental y emocional. Por otro lado, realizar ejercicio físico y tener un descanso adecuado son aspectos cruciales para reducir el estrés oxidativo, lo cual resulta benéfico para el organismo.

Estos cambios en la alimentación y el estilo de vida pueden mejorar notablemente nuestra calidad de vida, permitiéndonos disfrutar de una existencia más activa y saludable. Es importante recordar que, antes de realizar cambios significativos en la dieta, el ejercicio o cualquier otro aspecto del bienestar, es fundamental consultar a un profesional de la salud.