Colaboradora / Miriam Martin

Mi nombre es Miriam Martin, soy Nutrióloga egresada del CUCS. Me apasionan las ciencias de los alimentos y soy junior research gracias a mi participación en el programa FITeP. He colaborado en la realización de notas periodísticas por parte del programa “Corresponsal Gaceta”. En cuanto a mi formación, he tenido intercambios culturales formativos en la University of Eastern Finland, Kuopio; Frost Valley YMCA, New York; y la Universidad de Chile, en Santiago de Chile. Me gusta mucho la manera de transmitir ciencia de forma interactiva a través de las palabras. En mis tiempos libres, disfruto practicar danza aérea y crear alimentos funcionales.

¿Qué es la inmunonutrición y por qué es importante?

La nutrición abarca distintos ejes y es una ciencia que, si bien nos permite prevenir enfermedades crónico-degenerativas, también contribuye a mejorar nuestra calidad de vida, basándose principalmente en nuestras elecciones y hábitos alimentarios. Por otro lado, el sistema inmunológico es el encargado de defender a nuestro cuerpo de organismos extraños. En este sentido, comprendemos por inmunonutrición a la ciencia y disciplina que estudia la relación entre la nutrición y el sistema inmunológico, enfocándose en cómo los nutrientes pueden modular la función inmune.

Esta disciplina investiga cómo una dieta saludable —completa, equilibrada, suficiente, variada y adecuada— puede mejorar la respuesta inmunitaria de nuestro cuerpo, previniendo infecciones, reduciendo la inflamación y favoreciendo la recuperación en distintas condiciones de enfermedad. Se estudian nutrientes como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos, los cuales desempeñan un papel crucial en la regulación de la inmunidad, especialmente en contextos de enfermedades crónicas, quirúrgicas o infecciosas (1).

Nutrientes clave para el refuerzo del sistema inmunológico

Los nutrientes que obtenemos a partir de los alimentos que consumimos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento y la modulación de la respuesta inmunológica. Podemos mantener y mejorar nuestro sistema inmune al asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes:

Vitaminas y minerales

La vitamina C es conocida por activar células del sistema inmunológico, como los linfocitos (células del sistema inmunológico que ayudan a defender al cuerpo contra infecciones), y actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células inmunológicas del daño oxidativo. Un ejemplo de ello es su capacidad para reducir la duración y la severidad de los resfriados comunes.

La vitamina D también modula la respuesta inmune. Su deficiencia se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades respiratorias y enfermedades autoinmunes. Esta vitamina activa los linfocitos T (células inmunitarias que identifican y destruyen células infectadas por virus o células tumorales), los cuales son esenciales para generar una respuesta inmunitaria frente a los patógenos. Por ejemplo, la vitamina D contribuye a reducir los procesos inflamatorios en el cuerpo humano.

En cuanto a los minerales, el zinc es necesario para la función de enzimas antioxidantes, las cuales protegen a las células inmunitarias del daño oxidativo. Por ejemplo, mejora la función de los neutrófilos (células clave en la defensa contra bacterias). Por su parte, el hierro, involucrado en la formación de hemoglobina y en el transporte de oxígeno, juega un papel fundamental en la proliferación de células inmunológicas; por ejemplo, mejora la actividad de los fagocitos (responsables de la eliminación de agentes patógenos como virus y bacterias) (3).

Ácidos grasos esenciales y su papel en la inmunidad

Especialmente los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel de suma importancia en la respuesta inmune de nuestro cuerpo. Ácidos grasos como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a modular la actividad de las células inmunológicas, como los macrófagos y los linfocitos T.

Además, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de citocinas proinflamatorias (moléculas clave para la comunicación y regulación de la respuesta inmune), favoreciendo un equilibrio entre las respuestas inflamatorias y antiinflamatorias del sistema inmune. Por ejemplo, la presencia de DHA en las membranas celulares de los linfocitos T facilita la respuesta inmunitaria, contribuyendo a una mejor defensa frente a posibles infecciones (2).

Aminoácidos: Bloques de la defensa inmunológica

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y también constituyen una base fundamental del sistema inmunológico. Algunos aminoácidos, como la glutamina, la arginina y los ramificados (BCAA), son esenciales para la proliferación y activación de células inmunológicas, como los linfocitos T y los macrófagos. Por ejemplo, estos aminoácidos participan en la producción de citocinas.

En especial, la glutamina es el principal compuesto que brinda energía a las células inmunológicas, especialmente a los linfocitos y los macrófagos (4).

Recomendaciones prácticas para incorporar inmunonutrición en la vida diaria

1. Consume una dieta variada en frutas y vegetales

Son una gran fuente de vitaminas y minerales, los cuales poseen propiedades antioxidantes que nos ayudarán a mantener en equilibrio nuestro estado de bienestar. Por ejemplo: cítricos, espinacas, zanahorias, frutos rojos, brócoli, col rizada, entre otros.

2. Incluye ácidos grasos omega–3 y aminoácidos en tu dieta

Serán una fuente de propiedades antiinflamatorias y resultarán esenciales para la reparación y función de las células inmunitarias. Por ejemplo: mariscos (salmón, atún), carnes magras (pollo), huevos, legumbres (frijoles, lentejas) y frutos secos (almendras, nueces).

3. Asegura una adecuada hidratación

La hidratación con agua natural es esencial para que el sistema inmune funcione de manera adecuada. La cantidad recomendada depende del sexo, la edad y la actividad física que se realice diariamente; sin embargo, se sugiere beber alrededor de 2.7 litros (9 tazas) para las mujeres y 3.7 litros (13 tazas) para los hombres (5).

4. Utilizar suplementación en caso de que se considere necesario

Actualmente, contamos con el recurso de la suplementación; cabe mencionar que su uso debe basarse en casos totalmente personalizados, de acuerdo con las necesidades específicas de cada paciente. Se recomienda consultar a su médico o nutriólogo/a para determinar su estado actual.

5. Evita el consumo de alimentos ultraprocesados

Si bien en la actualidad contamos con variadas opciones de alimentos ultraprocesados, la mejor alternativa es evitar su consumo, ya que pueden incrementar los niveles de inflamación. Optar por alimentos más frescos y naturales puede contribuir a alcanzar un mejor estado de salud.

6. Controlar el estrés y dormir lo suficiente

El estrés constante y la falta de sueño pueden ser factores que debiliten el sistema inmunológico de nuestro cuerpo. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche y mantener prácticas que nos relajen durante el día, con el fin de promover un estado de bienestar mental.

7. Realiza actividad física regular

Mantener un estilo de vida activo y con hábitos saludables puede ayudarnos a alcanzar un peso adecuado y, con ello, mejorar nuestra respuesta inmune. La recomendación general de actividad física es realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días. Algunos ejemplos incluyen caminar, correr, nadar, hacer yoga o practicar deportes, según las preferencias y condiciones físicas de cada persona (6,7).

Conclusiones

El conocimiento acerca de los nutrientes que deberíamos incluir en nuestra dieta representa un beneficio y una herramienta para mejorar nuestra salud, al disminuir significativamente las probabilidades y factores de riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas, mediante el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.

¿Alguna vez has sentido molestias o hinchazón en el estómago después de una comida? La inflamación intestinal podría ser la causa. Aquí te explico por qué sucede y cómo puedes manejarlo.

La microbiota juega un papel importante en la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), ya que cumple funciones fisiológicas esenciales, como la síntesis de vitaminas, la fermentación de fibras no digeribles y la regulación de la inmunidad protectora. Cualquier modificación en su composición se denomina disbiosis y está relacionada con la inflamación intestinal (1).

La EII es el resultado de alteraciones anormales en la microbiota intestinal, las cuales pueden ser modificadas por la dieta, los probióticos y prebióticos, los antibióticos, las enzimas exógenas y otros factores ambientales.

A lo largo del tiempo, la prevalencia de la EII ha aumentado notablemente, posicionándose como una de las enfermedades gastrointestinales más comunes en países industrializados. Mientras que su incidencia en naciones occidentales ha comenzado a estabilizarse, en regiones como Asia, África y Sudamérica sigue en aumento (2).

¿Qué es la enfermedad inflamatoria intestinal?

La EII es una condición multifactorial que abarca un grupo de trastornos inflamatorios crónicos del tracto gastrointestinal, entre los que se incluyen la colitis ulcerativa (CU) y la enfermedad de Crohn (EC). Estas patologías afectan principalmente el intestino delgado y el colon (1). La EII puede presentarse desde una edad temprana, tanto en hombres como en mujeres. Se caracteriza por dolor abdominal, diarrea, pérdida de peso, inflamación y ulceración (2).

La etiología de la EII aún no se comprende completamente. Sin embargo, investigaciones recientes indican que factores como el entorno, el estrés, la genética y la microbiota intestinal están relacionados e integrados en su patogenia (3). La alimentación es un factor ambiental clave, ya que influye en el desarrollo de la EII. Se ha observado que el consumo de frutas, verduras, pescados y fibra se asocia con un menor riesgo de desarrollar esta enfermedad, mientras que una dieta alta en ácidos grasos poliinsaturados, azúcares refinados y comida rápida puede favorecer su aparición. Además, los aditivos artificiales pueden aumentar la inflamación y dañar la barrera intestinal.

Los hábitos alimenticios dependen del contexto social, la cultura y la disponibilidad de alimentos, entre otros factores. En las personas que padecen esta enfermedad, sus hábitos alimenticios suelen ajustarse en función de la experiencia personal con aquellos alimentos que desencadenan síntomas gastrointestinales (3).

Alimentación antiinflamatoria

La alimentación antiinflamatoria es un enfoque nutricional cuyo objetivo es reducir la inflamación crónica en el cuerpo. Consiste en priorizar el consumo de alimentos ricos en nutrientes con propiedades antiinflamatorias y en limitar aquellos que favorecen la inflamación. A continuación, te presentamos algunos alimentos proinflamatorios:

Carne roja: Es una fuente rica en proteínas, vitamina B12 y hierro, además de contener grasas saturadas. Sin embargo, un consumo excesivo puede aumentar el riesgo de desarrollar EII. Esto se debe a que las bacterias presentes en las carnes rojas producen sustancias como amonio, índoles, fenoles y sulfuros, las cuales pueden afectar la salud intestinal (4).

Ácidos grasos saturados: Se ha encontrado una relación entre la EII y el consumo de ácidos grasos saturados, ya que estos favorecen la producción de sustancias inflamatorias, lo que puede aumentar la permeabilidad intestinal (4).

Omega-6: Un consumo elevado de omega-6, presente en alimentos como aceites vegetales y productos procesados, puede generar un desequilibrio con el omega-3, lo que podría favorecer la aparición de episodios de EII (4).

Azúcar y carbohidratos: Un consumo frecuente de estos alimentos puede provocar un desequilibrio en la microbiota intestinal, facilitando la colonización de Escherichia coli, una bacteria que puede volverse invasiva y establecerse en el intestino. Esto puede aumentar la permeabilidad intestinal, permitiendo el paso de sustancias no deseadas y favoreciendo la inflamación (4).

Existen diferentes dietas de eliminación para mejorar los síntomas. Su objetivo es evitar alimentos que, debido a sus efectos proinflamatorios, alteran la barrera epitelial, generan disbiosis y, por lo tanto, favorecen la inflamación intestinal. Algunas de estas dietas son:

Dieta específica de carbohidratos (DEC): Diseñada especialmente para personas con enfermedad celíaca, permite el consumo de carnes no procesadas, huevos, pescados, frutas, vegetales, grasas, aceites, yogur casero y miel. La premisa de esta dieta es que los carbohidratos complejos tienen una absorción limitada en el intestino, lo que favorece el crecimiento bacteriano y el exceso de mucosidad. Por ello, se recomienda evitar los carbohidratos complejos y sustituirlos por carbohidratos simples, que el cuerpo absorbe con mayor facilidad (4).

Dieta antiinflamatoria: Comparte la misma filosofía que la DEC en cuanto a la restricción de carbohidratos. Se basa en cuatro principios fundamentales: reducir el consumo de carbohidratos refinados o procesados, así como la lactosa; incorporar probióticos y prebióticos en la alimentación; disminuir la ingesta de grasas saturadas y aumentar el consumo de omega-3; y, por último, limitar la cantidad de aditivos en la dieta (4).

Dieta baja en FODMAPS: Hace referencia a una alimentación con bajo contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos fermentables y polioles, los cuales tienen una absorción deficiente en el intestino delgado. Estos compuestos son altamente osmóticos, lo que significa que atraen agua hacia el intestino y son rápidamente descompuestos por las bacterias, lo que puede agravar los síntomas de la EII. En esta dieta se pueden incluir granos sin gluten, arroz, quinoa, avena, frutas como plátano, melón, arándanos, mandarina, fresa y piña; algunas verduras como pimiento morrón, brócoli, zanahoria, calabaza y tomate; así como productos lácteos sin lactosa. Por otro lado, se recomienda evitar el trigo, la cebada, el centeno, frutas como manzana, mango, pera y sandía; frutos secos; carne empanizada; legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos; y verduras como aguacate, espárragos, coliflor y chayote (4,5).

Dieta paleolítica (DP): Se basa en la premisa de que el sistema digestivo humano no ha evolucionado lo suficiente para procesar la dieta moderna, la cual incluye alimentos que no existían durante la evolución de la especie y que podrían estar relacionados con el desarrollo de enfermedades contemporáneas (5). La DP elimina el consumo de alimentos procesados, azúcares refinados, legumbres, lácteos, refrescos y jugos de fruta. En su lugar, fomenta la ingesta de carnes no domesticadas, es decir, de animales alimentados con pasto; pescados que no provienen de criaderos; así como frutas, vegetales y frutos secos.

Conclusiones

La EII es una patología multifactorial influenciada por diversos factores, como la dieta y la microbiota intestinal. Adoptar una alimentación que reduzca el consumo de carnes procesadas, grasas saturadas y azúcares refinados, mientras se prioriza la ingesta de alimentos frescos ricos en nutrientes, frutas y vegetales, puede ayudar a disminuir la inflamación intestinal y mejorar los síntomas de la enfermedad. Las dietas de eliminación, como la baja en FODMAPS y la paleolítica, han demostrado ser eficaces en el control de esta condición.

Las grasas son una fuente de energía presente en muchos alimentos cotidianos y son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, como la K, A, D y E. Además, intervienen en la producción de hormonas, las cuales ayudan al organismo a funcionar correctamente y a mantener un equilibrio. Estas grasas se clasifican en insaturadas (conocidas como «grasas buenas») y saturadas (consideradas «grasas malas»). Ambas cumplen funciones específicas en el cuerpo, pero es fundamental aprender a medir su consumo y elegirlas adecuadamente para mantener una alimentación saludable (1).

Tipos de grasas

El contenido de grasas recomendado en una dieta saludable debe representar entre el 25 % y el 30 % de la ingesta total. Dentro de esta clasificación, las grasas saturadas («grasas malas») no deben superar el 6 % del consumo total de grasas (2). Aunque estas grasas también son esenciales para el organismo, ya que contribuyen al desarrollo del cerebro, la piel y los ojos, su consumo excesivo puede provocar su oxidación, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y problemas cardíacos.

Por otro lado, las grasas trans, que son aceites transformados en grasas sólidas durante el procesamiento industrial, deben evitarse por completo o limitarse a menos del 2 % del consumo total de grasas, ya que pueden obstruir el flujo sanguíneo al acumularse en las arterias, aumentando la presión arterial y favoreciendo la aparición de várices o coágulos (2).

En contraste, las grasas insaturadas («grasas buenas») son esenciales porque el cuerpo no las puede sintetizar y desempeñan un papel clave en el cuidado de la piel, el cerebro y, especialmente, el sistema cardiovascular. Estas incluyen los ácidos grasos Omega, presentes en pescados azules, cereales y frutos secos como almendras y nueces. Su consumo debe ser prioritario en la dieta, desplazando el de las grasas saturadas, que se encuentran en productos como papas fritas, aceite reutilizado para freír tostadas, quesadillas o tacos dorados (3).

Alimentos con contenido de grasa saludables y no saludables

Las grasas buenas, como los ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9, son esenciales para la salud del corazón. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre que, en cantidades adecuadas, es necesario para el organismo. Sin embargo, cuando sus niveles se elevan por encima de lo normal, pueden afectar negativamente la salud cardiovascular. Estos ácidos grasos se encuentran en alimentos como el pescado, la sardina, el atún blanco, la trucha arcoíris, el salmón, las nueces, la linaza y el aceite de canola (3).

Ejemplo:

El consumo de estas grasas es fundamental para el organismo. Los mariscos son una fuente rica en ácidos grasos esenciales, al igual que algunos cereales y aceites como el de linaza y soya. Incluir estos alimentos en la dieta puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (3).

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, conocidas como «grasas buenas», son beneficiosas para la salud del corazón. Se encuentran en alimentos como el aguacate, almendras, nueces, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, ajonjolí y girasol. También están presentes en el aceite de oliva, las aceitunas y aceites vegetales como el de girasol, maíz y soya (4).

Las grasas saturadas, consideradas «grasas malas», se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos. También están presentes en comidas fritas y productos envasados (3).

Las grasas trans, consideradas dañinas, son aceites líquidos que se transforman en grasas sólidas durante el procesamiento industrial de los alimentos. Se utilizan para prolongar la vida útil de los productos, pero no aportan nutrientes y pueden perjudicar la salud (4). Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas trans incluyen productos fritos, aceites reutilizados, alimentos ultraprocesados y aquellos con alto contenido de grasas y azúcares.

Grasa con relación al cuidado de la piel

Una alimentación rica en grasas esenciales es clave para mantener una piel sana y radiante. Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, conocidos como «grasas buenas», desempeñan un papel fundamental en la función cutánea, ya que fortalecen la barrera protectora de la piel, evitando la pérdida de agua y protegiéndola de irritantes y toxinas.

Además, estas grasas contribuyen a la hidratación de la piel, ayudando a retener la humedad y manteniéndola suave y flexible. También poseen propiedades antiinflamatorias, lo que reduce la inflamación y la irritación cutánea. Otro beneficio es la promoción de la renovación celular, facilitando la sustitución de células viejas y dañadas por células nuevas y saludables (5).

Grasas y actividad física

A medida que las personas realizan ejercicio de forma prolongada, las grasas adquieren un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que funcionan como una fuente principal de energía. Además, contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que ayuda a mantener un desempeño óptimo durante la actividad física.

Ejemplo:

El consumo de grasas está determinado por diversos factores, como su disponibilidad y acceso. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad, y durante el ejercicio o la actividad física intensa, la demanda energética aumenta. Cuando las reservas de energía provenientes del hígado se agotan, el organismo recurre a las reservas de grasa almacenadas debajo de la piel y en la zona abdominal, transformándolas en energía para mantener el rendimiento.

Conclusiones

Las grasas saludables son un componente esencial de una dieta equilibrada, ya que desempeñan funciones clave en el organismo, como la protección de los órganos, el mantenimiento de la salud de la piel y el transporte de vitaminas. Priorizar el consumo de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, y reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, contribuye a mejorar la salud cardiovascular y a mantener una piel más saludable. El equilibrio en el consumo de grasas es fundamental para optimizar tanto el rendimiento físico como el bienestar general.