Guía rápida y práctica de cómo cuidar el SOP

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El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es una condición común que afecta a 1 de cada 5 mujeres. Se caracteriza porque los ovarios producen más hormonas masculinas de lo normal y no liberan óvulos con regularidad. Esto puede causar menstruaciones irregulares, acné y crecimiento excesivo de vello. Además, el SOP puede comprometer la salud en general, aumentando el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares (1).

En la mayoría de los casos, estas alteraciones están relacionadas con la resistencia a la insulina, una condición en la que las células del cuerpo tienen una menor respuesta a esta hormona. La insulina es la encargada de transportar la glucosa en el organismo. Para entenderlo mejor, imaginemos que las células son como habitaciones con puertas y llaves. La glucosa, nuestra principal fuente de energía obtenida a partir de los alimentos, necesita entrar en estas habitaciones para que el cuerpo funcione correctamente. En condiciones normales, la insulina actúa como la llave que abre la puerta y permite el ingreso de la glucosa. Sin embargo, en la resistencia a la insulina, la cerradura de la puerta está dañada, lo que impide que la glucosa entre en la célula. Como respuesta, el cuerpo produce más insulina para tratar de compensar este problema. Esta situación desencadena una serie de reacciones que contribuyen a las irregularidades hormonales y metabólicas características del SOP.

Modificaciones en el estilo de vida

El primer paso en el tratamiento del SOP es enfocarse en cambios en el estilo de vida para regular los niveles de glucosa e insulina. Esto incluye mejorar la alimentación, aumentar la actividad física, garantizar un buen descanso y, en algunos casos, recurrir a la suplementación (1).

Alimentación: hidratos de carbono, proteína y grasas

La evidencia ha demostrado que cada comida debe contener los tres principales macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos son la principal fuente de energía y se encuentran en cereales y tubérculos como la tortilla, el pan, la papa y el arroz. Existen diferentes tipos de carbohidratos: simples (pan dulce, galletas y refresco), complejos (tortilla de maíz, papa y camote) y fibra (granos integrales, frutas, verduras y leguminosas).

Para el tratamiento del SOP, se recomienda priorizar el consumo de carbohidratos complejos y fibra. Contrario a la creencia de que estos alimentos debían eliminarse por completo, se ha demostrado que su inclusión es fundamental para el funcionamiento adecuado del organismo, ya que proporcionan glucosa, el principal sustrato energético de las células de nuestros órganos más importantes (2).

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento hormonal. Por ello, se recomienda priorizar el consumo de alimentos de origen animal, lácteos y leguminosas combinadas con carbohidratos, como lentejas o frijoles con arroz.

Dentro de este grupo, es preferible elegir opciones bajas en grasa. Para determinar la porción adecuada de carne o pescado, se puede utilizar la palma de la mano como referencia, mientras que, en el caso de los quesos, las rebanadas deben tener un tamaño aproximado al del dedo índice (2,3).

El consumo de grasas también es fundamental, ya que contribuye a mejorar el estado de ánimo, aumentar los niveles de energía, favorecer la ovulación y reducir los niveles de insulina. Al igual que con otros macronutrientes, existen diferentes tipos de grasas.

Se recomienda priorizar el consumo de grasas insaturadas, que incluyen:

• Monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva y los cacahuates.
• Poliinsaturadas: encontradas en el aceite de girasol y los pescados grasos.
• Omega-3: disponibles en pescados de agua fría, linaza y chía.

Por el contrario, es preferible limitar las grasas saturadas, que se encuentran en alimentos de origen animal con alto contenido graso, y evitar las grasas trans, presentes en productos ultraprocesados (2).

Mezcla de grupos de alimentos amortiguadores (fibra, grasas y proteína)

Como parte de las estrategias para mantener una alimentación equilibrada sin eliminar ningún grupo de alimentos y, al mismo tiempo, facilitar la vida de las personas con SOP, es posible combinar los alimentos de manera estratégica para mejorar el control de la glucosa después de su consumo.

Esta estrategia consiste en combinar el consumo de carbohidratos (simples y complejos) con proteínas, grasas o fibra. Por ejemplo, si se va a consumir pan dulce, es recomendable acompañarlo con una fuente de grasa o proteína, como un vaso de leche, o ingerirlo después de una comida principal que contenga grasas, proteínas y/o fibra (3). De esta manera, es posible mantener un plan de alimentación sostenible a largo plazo, asegurando que todos los alimentos tengan cabida dentro de la dieta.

Actividad física

Los estudios han demostrado que la actividad física ayuda a las mujeres con SOP a mejorar sus síntomas, regular sus hormonas y optimizar su metabolismo. Recientemente, se ha observado que los beneficios para la salud dependen más de la intensidad del ejercicio que de la cantidad total realizada.

Por ello, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana, como trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta. De este tiempo, al menos 90 minutos deben ser de ejercicio intenso (2). Una forma sencilla de determinar si la actividad es intensa es evaluar si resulta difícil mantener una conversación mientras se realiza.

Sueño

Los estudios han encontrado que la falta de sueño está asociada con un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, una alteración común en el SOP que, en estos casos, puede agravarse, así como con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Por ello, se ha determinado que dormir solo 5 horas por noche es insuficiente para las mujeres, y se recomienda un descanso de 7 a 8 horas diarias. Un sueño adecuado contribuye al control de la insulina y ayuda a prevenir enfermedades adicionales, especialmente aquellas relacionadas con el riesgo cardiovascular (2).

Suplementación

Inositol: Los inositoles son un grupo de compuestos que ayudan al organismo a manejar mejor la insulina y a reducir problemas como la resistencia a esta. Los dos tipos más comunes son el Myo-inositol y el D-chiro-inositol, ambos con funciones importantes en el cuerpo. En mujeres con SOP, el equilibrio entre estos dos tipos de inositol suele estar alterado. Cuando este balance se rompe, puede afectar la acción de las hormonas y la calidad de los óvulos (4).

Los estudios han demostrado que la suplementación con Myo-inositol y D-chiro-inositol en una proporción de 40:1 (equivalente a 4 gramos de Myo-inositol al día) puede mejorar la respuesta del organismo a la insulina, regular el ciclo menstrual y reducir los niveles de ciertas hormonas que suelen estar elevadas en el SOP (4).

Omega-3: son un tipo de grasa esencial obtenida a través de los alimentos, con múltiples beneficios para la salud cardiovascular. Ayudan a reducir la inflamación, prevenir la formación de coágulos, disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos y regular la presión arterial.

Los estudios sugieren que la suplementación con Omega-3 puede ser especialmente útil en mujeres con SOP que presentan inflamación o afecciones cardiovasculares, las cuales suelen manifestarse con mayor frecuencia entre los 40 y 45 años.

Se recomienda una dosis mínima de 500 mg al día, aunque en casos de triglicéridos elevados, puede incrementarse hasta 2000-4000 mg. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios como malestar estomacal, gases, náuseas, diarrea o dolor de cabeza, especialmente si el Omega-3 proviene de aceite de pescado (5).

Conclusiones

A partir de la información expuesta, se concluye que el tratamiento del SOP es complejo e implica múltiples aspectos del cuidado personal. Como primer paso, es fundamental adoptar cambios en los hábitos de alimentación, sueño, actividad física y suplementación.

Se recomienda implementar estas modificaciones de manera gradual, estableciendo metas pequeñas y sostenibles a largo plazo, ya que esto es clave para el manejo efectivo de esta condición crónica. En este sentido, es aconsejable iniciar con un cambio a la vez.

Además, es esencial acudir con un profesional de la salud, ya sea de medicina, nutrición o psicología, para recibir un tratamiento adecuado y personalizado. Finalmente, un manejo adecuado del SOP contribuye a reducir los síntomas, prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida.