Colores que nutren: ¿Qué nos dice el color de los vegetales y frutas?

Autora

Miriam Andrea Martin Alvarado

Egresada de la Licenciatura en Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara

Contacto: miriam.martin8348@alumnos.udg.mx

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La alimentación está conformada por diversos elementos, como el lugar geográfico, la cultura, las creencias, la variedad de alimentos y la oferta disponible. Sin embargo, conocer qué propiedades benéficas pueden aportar a nuestra salud puede ser una herramienta de gran utilidad. Tal es el caso de identificar qué nutrientes predominantes se relacionan con los colores de los vegetales y las frutas. Te explico…

Nuestros sentidos —como la vista, el olfato, el gusto y el tacto— son de gran apoyo, ya que nos permiten realizar una selección más certera de los alimentos y adaptarlos a nuestras necesidades. Sin embargo, la visión puede considerarse una herramienta especialmente útil, pues a través del color o pigmento de frutas y vegetales es posible elegir estratégicamente qué tipo de beneficio para la salud se desea obtener o reforzar en el organismo.

¿Y qué te parecería si te cuento que, dependiendo del color de los vegetales o las frutas, pueden variar los nutrientes que recibe tu organismo? De hecho, la población suele asociar el color de estos alimentos con determinados efectos benéficos en el cuerpo, y esta relación tiene una base científica: los pigmentos que dan color a las frutas y verduras son también compuestos bioactivos con funciones protectoras.

¿Qué nos dicen los colores de las frutas y verduras?

Los colores intensos de las frutas y verduras no solo hacen que los alimentos sean más atractivos, sino que reflejan la presencia de pigmentos naturales que actúan como defensas del cuerpo. Estos compuestos, llamados fitoquímicos —sustancias naturales presentes en las plantas, vegetales y frutas que contribuyen a su protección—, ayudan a preservar las células, fortalecer el sistema inmunológico y, al mismo tiempo, prevenir enfermedades (1).

A continuación, te explico los principales grupos de colores, sus pigmentos más característicos y los beneficios que aportan.

Rojo

Las frutas y verduras de color rojo contienen una gran cantidad de licopeno, un carotenoide responsable del tono rojizo de alimentos como el tomate y la sandía. Este pigmento posee propiedades antioxidantes y se asocia con la protección cardiovascular, así como con la posible reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer (2).

Además, los alimentos rojos también contienen antocianinas, presentes en frutos como las cerezas y las granadas, las cuales contribuyen a mejorar la circulación sanguínea y a favorecer la memoria gracias a su acción antioxidante (1).

Amarillo y naranja

Los tonos amarillos y anaranjados se deben principalmente a la presencia de carotenoides —como el betacaroteno— y de flavonoides. El betacaroteno se transforma en vitamina A, nutriente esencial para la vista, la piel y el sistema inmunológico (1).

Las zanahorias, calabazas, mangos y duraznos son ejemplos de alimentos ricos en estos compuestos. Incluirlos en la dieta contribuye a mejorar la visión, fortalecer las defensas y prevenir el daño oxidativo.

Verde

El color verde se debe principalmente a la clorofila y a pigmentos como la luteína y la zeaxantina, que forman parte del grupo de las xantófilas. Estos compuestos, presentes en vegetales de hoja verde como las espinacas, las acelgas y el brócoli, protegen los ojos frente a la luz azul y ayudan a prevenir la degeneración macular (enfermedad que afecta la visión central) (3).

La clorofila también favorece la desintoxicación del organismo y la salud celular. Consumir vegetales verdes de forma regular contribuye a mejorar la salud hepática, mantener el equilibrio ácido-base del cuerpo y promover un mejor rendimiento metabólico (4).

Azul y morado

Las frutas y verduras de color azul o morado, como las uvas, moras, arándanos y berenjenas, deben su tonalidad a las antocianinas, potentes antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. También contienen resveratrol, otro compuesto vegetal con posibles efectos protectores para el corazón y el cerebro (1,4).

El consumo de estos alimentos se asocia con la prevención de enfermedades neurodegenerativas y la mejoría de la memoria, además de ejercer un efecto antiinflamatorio que favorece la salud general.

Blanco

Aunque su tonalidad es menos llamativa, los alimentos de color blanco, como el ajo, la cebolla, la pera y la coliflor, son igualmente importantes. Contienen alicina y quercetina, dos compuestos con acción antibacteriana, antiinflamatoria e inmunoestimulante (5).

El ajo, por ejemplo, es reconocido por su capacidad para reducir la presión arterial y favorecer la salud cardiovascular. Por su parte, la quercetina presente en la cebolla y la pera posee efectos antioxidantes y ayuda a regular los procesos inflamatorios del cuerpo (5).

Los colores y sus beneficios para la salud

En resumen, los colores de las frutas y verduras se deben a la presencia de distintos fitoquímicos que, además de otorgarles su color característico, ofrecen beneficios específicos para la salud (1). Por ejemplo:

Vegetal o Fruta	Fitoquímico	Beneficios a la salud
	Licopeno	Ayuda a la salud del corazón y puede prevenir ciertos tipos de cáncer
	Betacaroteno	Fortalece la vista y el sistema inmunológico
	Clorofila y luteína	Favorecen la desintoxicación y la salud celular
	Antocianinas	Protegen el cerebro y combaten el envejecimiento
	Alicina	Apoya la función inmunológica y cardiovascular

Por ello, se recomienda consumir una amplia variedad de colores para lograr una alimentación equilibrada y rica en nutrientes. Asimismo, su consumo moderado forma parte de un patrón dietético adecuado a seguir (1,5).

¿Por qué funciona esta relación entre color y nutriente?

Desde un punto de vista evolutivo, las plantas desarrollaron pigmentos para protegerse del entorno, especialmente de la radiación solar, los patógenos y los depredadores. Estos pigmentos actúan como antioxidantes y defensas naturales. Al consumirlos, el ser humano aprovecha esos mismos mecanismos de protección (4).

Por ejemplo, los flavonoides, como la quercetina, modulan los procesos inflamatorios (5). Así, consumir frutas y verduras de diferentes colores es una manera sencilla y visual de asegurar la ingesta de diversos micronutrientes y compuestos protectores que trabajan en conjunto para mantener la salud.

Consejos para lograr una alimentación variada:

Incluir una amplia variedad de colores en las comidas diarias es una forma práctica de garantizar una alimentación equilibrada y rica en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Algunas recomendaciones para lograrlo:

• Agrega frutas y verduras de distintos colores en cada comida (por ejemplo, ensaladas con tomate rojo, pimientos amarillos, espinaca verde y zanahoria naranja).
• Cambia los acompañamientos: prueba puré de camote naranja en lugar de papa, o arroz integral con vegetales coloridos.
• Prepara batidos multicolor con diferentes frutas o vegetales.
• A la hora de comprar, procura que tu carrito contenga “todos los colores del arcoíris”.
• Cocina al vapor o consume crudos algunos vegetales para conservar mejor los fitoquímicos.
• Añade pequeñas cantidades de grasa saludable (como aguacate o aceite de oliva) para mejorar la absorción de carotenoides.

¿El color siempre indica más nutrientes?

El color es una pista visual útil, pero no es el único indicador del valor nutricional. Algunos alimentos de color blanco, como el ajo y la coliflor, poseen compuestos altamente beneficiosos. Asimismo, la cantidad de pigmentos puede variar según la variedad, el método de cultivo, el grado de maduración y la forma de cocción (5).

Una alimentación colorida para una vida saludable

Adoptar el hábito de “comer por colores” no implica seguir una dieta estricta, sino modificar la forma en que elegimos los alimentos. Cada color complementa a los demás, formando un equilibrio perfecto entre energía, protección y bienestar.

Seguir esta idea del “arcoíris alimentario” permite incrementar el consumo de fibra, antioxidantes y vitaminas, lo que se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y ciertos tipos de cáncer (1).

Conclusiones

Conocer los nutrientes que aporta una alimentación variada es de suma importancia, ya que nos permite asegurar la presencia de distintos nutrientes en la dieta, mejorar la calidad de los alimentos que elegimos y favorecer una nutrición personalizada capaz de potenciar el bienestar y la salud de cada individuo.

Comer frutas y verduras en los tonos del arcoíris no solo hace los platillos más atractivos, sino que también enriquece la dieta con defensas naturales, ayudando a mantener el equilibrio, prevenir enfermedades y promover un estilo de vida saludable.

Referencias

[1] Cömert ED, Mogol BA, Gökmen V. Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables. Curr Res Food Sci. 2019;2:1-10. doi:10.1016/j.crfs.2019.11.001. PMID: 32914105; PMCID: PMC7473347.

[2] Waliszewski KN, Blasco G. Propiedades nutracéuticas del licopeno. Salud Publica Mex. 2010;52(4):298-304. Disponible en: https://saludpublica.mx/index.php/spm/article/view/6975

[3] Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, Abbott K, Starck C, Fayet-Moore F, Marshall S. Should we ‘eat a rainbow’? An umbrella review of the health effects of colorful bioactive pigments in fruits and vegetables. Molecules. 2022;27(13):4061. doi:10.3390/molecules27134061. PMID: 35807307; PMCID: PMC9268388.

[4] Unión Vegetariana Española. Fitoquímicos: guardianes de nuestra salud [Internet]. 2018 [citado 2025 Oct 28]. Disponible en: https://unionvegetariana.org/fitoquimicos-guardianes-de-nuestra-salud/

[5] Instituto de Ecología, A.C. De la defensa vegetal a la salud humana: el caso de la quercetina [Internet]. 2023 [citado 2025 Oct 28]. Disponible en: https://www.inecol.mx/index.php/divulgacion/ciencia-hoy/de-la-defensa-vegetal-a-la-salud-humana-el-caso-de-la-quercetina