Autores
Yunuen Feregrino Reyes
Licenciatura en Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), Universidad de Guadalajara (UdeG)
Ayari Hernández Castañeda
Licenciatura en Nutrición, CUCS, UdeG
Daniela Lucero del Carmen Delgado-Lara
Departamento de Formación Universitaria, Ciencias de la Salud, Universidad Autónoma de Guadalajara
Contacto: daniela.delgado@edu.uag.mx
¿Realmente sabes cómo funciona tu ciclo menstrual?
Poco se habla sobre el impacto que puede tener el ciclo menstrual (CM) en el ejercicio, pero puede influir más de lo que creemos. Para conocer más de esto primero es importante saber cómo funciona tu ciclo menstrual, así que acompáñanos a descubrirlo.
El CM tiene una duración promedio de 24 a 36 días y se compone de distintas fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Funciona gracias a diversas hormonas que trabajan en conjunto. Por un lado, el estrógeno (o estradiol) ayuda a que los óvulos maduren y estén listos para la ovulación. Por otra parte, la progesterona prepara el útero creando un «colchón» llamado endometrio, donde podría implantarse un óvulo si ocurre un embarazo. Cuando no hay embarazo la progesterona baja y esto da paso a la menstruación. Todo este proceso es controlado por dos hormonas principales: la FSH (foliculoestimulante) y la LH (luteinizante), que actúan como las «coordinadoras» del ciclo [1].
¿Cómo pueden afectar las hormonas al rendimiento físico?
Como mencionamos anteriormente, dos de las principales hormonas que influyen en el rendimiento durante el ciclo menstrual son el estrógeno y la progesterona [1].
El estrógeno mejora la producción de fuerza porque estimula la actividad de las neuronas que activan los músculos. Además, facilita que el cuerpo use las grasas como energía, lo que ayuda a mantener el esfuerzo físico por más tiempo [2].
En cambio, la progesterona tiene efectos opuestos: tiende a reducir la capacidad de generar fuerza y puede hacer que la fatiga aparezca antes, lo que dificulta mantener entrenamientos largos en ciertas fases del ciclo [1].
Es importante recordar que tanto el estrógeno como la progesterona no solo cambian según el ciclo menstrual, también siguen los ritmos circadianos, es decir, los ciclos diarios que regulan el sueño, la temperatura corporal y la energía. Dormir bien y respetar los horarios de descanso puede favorecer el equilibrio hormonal y mejorar el rendimiento durante cualquier fase del ciclo [3].
Entonces, ¿cuál es el impacto de cada fase del ciclo menstrual en el entrenamiento?
Fase folicular (del día 1 al día 14):
Esta fase comienza con la menstruación y se caracteriza por presentar niveles bajos de estrógeno y progesterona al inicio, seguidos por un aumento progresivo del estrógeno.
Folicular temprana (Menstruación):
Algunas mujeres pueden experimentar fatiga, retención de líquidos y disminución de energía debido a la baja concentración hormonal. En esta fase se recomienda reducir la intensidad del entrenamiento o aumentar los periodos de recuperación [4].
Folicular tardía:
Durante esta fase con el aumento del estrógeno, se observan mejoras en la fuerza y en la resistencia muscular por lo que es un buen momento para incluir entrenamientos de alta intensidad y fuerza [2].
Fase ovulatoria (del día 14 al 16 aproximadamente)
En esta fase los niveles de estrógeno alcanzan su pico máximo, lo que podría potenciar el rendimiento físico. Sin embargo, también hay que tener más precaución con los movimientos ya que se ha observado que el estrógeno elevado podría aumentar el riesgo de lesiones debido a su efecto en la flexibilidad de los tendones y ligamentos [4].
Fase lútea (del día 17 al 28 aproximadamente)
En esta fase la progesterona sube y el estrógeno baja. Esto eleva la temperatura del cuerpo, lo que puede dificultar actividades de resistencia como maratones o ciclismo, debido al esfuerzo adicional para regular la temperatura [5]. Sin embargo, las actividades de corta duración e intensidad, como el levantamiento de pesas, podrían beneficiarse de este aumento de temperatura corporal [1].
Es importante resaltar que algunas mujeres pueden experimentar retención de líquidos y aumento del apetito debido a la progesterona, lo que puede generar sensación de pesadez o fatiga [2,5]. Figura 1.
Personalización del entrenamiento, ¿qué dice la evidencia?
Cada mujer responde de manera diferente a las fluctuaciones hormonales, mientras algunas pueden notar variaciones en su rendimiento, otras no experimentan cambios significativos. La clave está en la observación y el registro de tus propios síntomas para adaptar tu entrenamiento y alimentación de manera personalizada [1,2].
Sin embargo, de manera general en base a algunos estudios actuales [1,2], te podemos dar algunas recomendaciones, como:
- Ajusta la intensidad del entrenamiento según la fase del ciclo.
- Monitorea los niveles de energía y adapta la carga de trabajo.
- Escucha las señales de tu cuerpo y da prioridad a la recuperación cuando sea necesario.
Y entonces, ¿cuál sería la conclusión de todo esto?
Tu ciclo menstrual influye en el rendimiento físico de diferentes maneras, desde cambios en la fuerza y la resistencia hasta variaciones en la composición corporal y el metabolismo. Sin embargo, no existe una regla universal, ya que cada mujer puede experimentar estos efectos de manera distinta y los estudios no muestran resultados contundentes.
En lugar de ver el ciclo menstrual como una limitación, se puede utilizar esta información para personalizar el entrenamiento y la nutrición, optimizando así el desempeño deportivo. Con más investigación y un enfoque adaptado a cada persona, es posible aprovechar al máximo el potencial del cuerpo en cada fase del ciclo menstrual.
Te invitamos a conocer tu ciclo y escuchar a tu cuerpo para de esta manera entrenar de manera más inteligente, disfrutar el ejercicio y aprovechar cada fase de tu propio ritmo.
Referencias
[1] Rocha-Rodrigues S, Sousa M, Lourenço Reis P, Leão C, Cardoso-Marinho B, Massada M, et al. Bidirectional interactions between the menstrual cycle, exercise training, and macronutrient intake in women: a review. Nutrients. 2021;13(2):438.
[2] Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1667.
[3] Shao S, Zhao H, Lu Z, Lei X, Zhang Y. Circadian rhythms within the female HPG axis: from physiology to etiology. Endocrinology. 2021;162(8):bqab117.
[4] Romero-Parra N, Cupeiro R, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Rubio-Arias JÁ, Peinado AB, et al. Exercise-induced muscle damage during the menstrual cycle: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2021;35(2):549–61.
[5] McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, Swinton PA, Ansdell P, Goodall S, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–27.
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