Una visión con innovación: La dieta planetaria

Autora

Miriam Andrea Martin Alvarado

Egresada de la Licenciatura en Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara

Contacto: miriam.martin8348@alumnos.udg.mx

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¿Qué es la dieta planetaria?

El concepto de «dieta planetaria» fue desarrollado por la EAT-Lancet Commission, una comisión internacional de científicos que en 2019 analizó la relación entre los sistemas alimentarios, la nutrición y la sostenibilidad ambiental. Este modelo de alimentación ha tomado relevancia en los últimos años debido a los grandes beneficios que puede traer consigo y a su impacto positivo en el estilo de vida; se trata de una propuesta diseñada para mejorar la salud humana y, en el mismo eje, proteger el medio ambiente (1).

Este modelo alimentario se basa principalmente en fortalecer el consumo de alimentos de origen vegetal como prioridad o base de la dieta, aunque también incluye productos de origen animal en menor cantidad. Cabe mencionar que, de esta manera, se busca una armonía entre el consumo responsable y la calidad nutricional. Asimismo, este modelo forma parte de las opciones que la ciencia nos ofrece para mejorar nuestra vitalidad, y nos recuerda la importancia de elegir el patrón de alimentación que mejor se adapte a nuestras necesidades.

¿Qué tipos de alimentos se incluyen en esta dieta?

El principal objetivo de este modelo alimentario es basar nuestra alimentación, sobre todo, en productos de origen vegetal. Sin embargo, esto no significa necesariamente evitar el consumo de alimentos de origen animal. Los grupos que tienen prioridad en este tipo de dieta son:

• Verduras y frutas: Son la base de la dieta y se recomienda su consumo de manera abundante y variada, principalmente verduras de hoja verde, tomate, zanahoria, brócoli, así como frutas frescas y de temporada.
• Cereales integrales: Tienen prioridad los granos enteros como la avena, el arroz (de preferencia integral), el trigo, la cebada, el maíz y la quinoa.
• Leguminosas: Son una fuente importante de proteína vegetal; destacan opciones como frijoles, lentejas, garbanzos, habas y soya.
• Frutos secos y semillas: Se recomiendan en cantidades moderadas por su contenido de grasas saludables y proteínas, tales como almendras, nueces, cacahuates, semillas de girasol o chía.
• Aceites vegetales saludables: Principalmente aceites insaturados, como el aceite de oliva.
• Cantidades moderadas de alimentos de origen animal: No se eliminan, pero se modera el consumo de opciones como el pescado, el pollo, los huevos y los lácteos.
• Cantidades muy limitadas de carne roja y alimentos ultraprocesados: Se recomienda reducir significativamente la ingesta de alimentos como la carne de res y cerdo, los embutidos, los productos con alto contenido de azúcares refinados y los ultraprocesados.

Asimismo, es importante promover una adecuada variedad en nuestra dieta. Al optar por incluir diferentes alimentos en cada comida, favorecemos la ingesta de distintas vitaminas y minerales (1,2).

¿Cómo debe lucir mi plato?

La sugerencia de distribución aproximada del plato, basada en el modelo de la EAT-Lancet, es la siguiente:

• El 50 %: verduras y frutas.
• El 25 %: granos integrales.
• El 25 %: proteínas vegetales, como leguminosas o nueces, y pequeñas cantidades de proteína animal (2).

¿Cómo se beneficia la salud?

Este modelo se ha asociado, sobre todo, con una mejor calidad de la dieta y con la prevención a largo plazo de enfermedades crónicas, las cuales se han posicionado en la actualidad como una de las principales causas de muerte alrededor del mundo. Asimismo, uno de los principales beneficios para la salud que se ha observado es la disminución de enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que el consumo de alimentos ricos en fibra, antioxidantes y grasas insaturadas ha sido un elemento clave para mejorar los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y favorecer la salud general del sistema cardiovascular.

También se han notado beneficios como una mejora en el control del peso corporal. Aunado a esto, diversos estudios revelan que una mayor adherencia a este modelo alimentario se relaciona con un menor riesgo de mortalidad prematura y de enfermedades cardiometabólicas, tales como la diabetes tipo 2 y la obesidad. Sin embargo, la comunidad científica continúa impulsando investigaciones con mayor proyección a futuro para seguir identificando y corroborando los beneficios reportados hasta el momento (2).

¿Cómo se beneficia el ecosistema?

La dieta planetaria beneficia a nuestro entorno, ya que promueve un estilo de alimentación más sostenible, basado principalmente en la producción y el consumo de alimentos de origen vegetal. Además, al disminuir notablemente el consumo de productos de origen animal, se puede reducir el impacto ambiental. Esto se debe a que la producción de carne y lácteos provoca grandes emisiones de gases de efecto invernadero, deforestación, un uso intensivo del agua y la pérdida de la biodiversidad (3).

Al priorizar los alimentos de origen vegetal, contribuimos a reducir la presión sobre los recursos naturales y el impacto ambiental causado por su producción. Asimismo, se plantea mantener la producción de alimentos dentro de los «límites planetarios». Este concepto nos invita a mantener dicha producción en niveles que permitan a nuestro planeta regenerarse. Con esto, se mitiga el cambio climático y se crea un panorama más prometedor para las generaciones futuras (4).

Recomendaciones para integrar esta dieta a nuestro estilo de vida:

• Trata de aumentar tu consumo de alimentos de origen vegetal: estos aportan fibra, vitaminas y minerales que son importantes para tu salud.
• Reduce el consumo de carne roja y procesada: en su lugar, puedes incluir más proteína animal, como pollo y pescado.
• Intenta incorporar alimentos frescos y mínimamente procesados: estos suelen tener una mejor calidad nutricional.
• Elige productos de producción local y de temporada: esto evita el almacenamiento prolongado de los alimentos.
• Reduce el desperdicio: planificar la compra y el consumo evita que se generen más desechos alimentarios, los cuales son considerados factores que incrementan el impacto ambiental (5).

Conclusiones

El modelo de la «dieta planetaria» nos invita a conocer una manera distinta de rediseñar nuestro patrón alimentario. De esta forma, alimentarnos con una mayor cantidad de productos de origen vegetal ha demostrado tener grandes ventajas para nuestra salud, como la disminución de enfermedades cardiovasculares. Además, este modelo se correlaciona de manera positiva con la salud del medio ambiente. Por último, es importante tomar en cuenta si esta propuesta se adapta a nuestras necesidades específicas.

Referencias

[1] Cundiff DK, Wu C. The EAT-Lancet Commission’s planetary health diet compared with the Institute for Health Metrics and Evaluation global burden of disease ecological data analysis. Cureus. 2023 Jun 6;15(6):e40061. doi:10.7759/cureus.40061. PMID:37425503; PMCID:PMC10325883.

[2] Liu J, Shen Q, Wang X. Emerging EAT-Lancet planetary health diet is associated with major cardiovascular diseases and all-cause mortality: a global systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2024;43(12):167-179. doi:10.1016/j.clnu.2024.10.021.

[3] Schön AM, Böhringer M. Land consumption for current diets compared with that for the planetary health diet—how many people can our land feed? Sustainability. 2023;15(11):8675. doi:10.3390/su15118675.

[4] Ambroży U, Błaszczyk-Bębenek E, Ambroży D, Jagielski P, Rydzik Ł, Ambroży T. Nutritional status, intentions and motivations towards adopting a planetary health diet: a cross-sectional study. Nutrients. 2023;15(24):5102. doi:10.3390/nu15245102.

[5] Suikki T, Maukonen M, Kaartinen NE, Harald K, Bäck S, Sares-Jäske L, et al. Associations of EAT-Lancet planetary health diet or Finnish nutrition recommendations with changes in obesity measures: a follow-up study in adults. Food Nutr Res. 2023;67. doi:10.29219/fnr.v67.9107.