Autora
Miriam Andrea Martin Alvarado
Egresada de la Licenciatura en Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Contacto: miriam.martin8348@alumnos.udg.mx
Colaboradora / Miriam Martin
Mi nombre es Miriam Martin, soy Nutrióloga egresada del CUCS. Me apasionan las ciencias de los alimentos y soy junior research gracias a mi participación en el programa FITeP. He colaborado en la realización de notas periodísticas por parte del programa “Corresponsal Gaceta”. En cuanto a mi formación, he tenido intercambios culturales formativos en la University of Eastern Finland, Kuopio; Frost Valley YMCA, New York; y la Universidad de Chile, en Santiago de Chile. Me gusta mucho la manera de transmitir ciencia de forma interactiva a través de las palabras. En mis tiempos libres, disfruto practicar danza aérea y crear alimentos funcionales.
¿Qué es la hidratación?
La hidratación es un mecanismo vital para el adecuado funcionamiento del cuerpo humano, ya que el agua es su componente principal, representando entre el 50 % y el 70 % de nuestra composición. Este líquido participa en procesos fisiológicos indispensables, tales como el transporte de nutrientes, la eliminación de desechos metabólicos (dióxido de carbono, urea, ácido úrico y creatinina), la regulación de la temperatura corporal y el mantenimiento del equilibrio celular y sanguíneo. Además, una hidratación adecuada favorece el funcionamiento cognitivo y físico, lo cual permite que el organismo mantenga un estado óptimo de bienestar y rendimiento (1,2).
Por esta razón, cuando no se cubren los requerimientos mínimos diarios de agua, se produce un desequilibrio en el organismo que desencadena la deshidratación. Algunos de los síntomas asociados a esta condición incluyen dolor de cabeza, mareos, sequedad bucal, fatiga, debilidad muscular e incluso desmayos. Si la pérdida de líquidos es mayor, pueden presentarse alteraciones más graves que comprometen la presión arterial, la función renal y el equilibrio cardiovascular. Esta afección puede originarse por múltiples factores, tales como temperaturas elevadas, actividad física intensa, enfermedades gastrointestinales, fiebre o una ingesta insuficiente de líquidos durante el día (2).
Requerimientos de líquidos
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de agua varía en función del clima, la actividad física, la dieta y las condiciones fisiológicas. En términos generales, en climas templados se sugiere una ingesta aproximada de 3.2 litros diarios para los hombres y de 2.7 litros para las mujeres. Estas cifras contemplan el líquido proveniente tanto de las bebidas como de los alimentos consumidos a lo largo de las 24 horas del día. Sin embargo, los requerimientos pueden aumentar considerablemente en situaciones que propicien una mayor pérdida de fluidos, como el ejercicio intenso o la exposición prolongada al sol y al calor.
Asimismo, la hidratación debe adaptarse a las características individuales de cada persona. Factores como la edad, el peso corporal, el estado de salud y el nivel de actividad física pueden modificar de manera significativa las necesidades hídricas.
Electrolitos y su función biológica
Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que se encuentran en la sangre, los tejidos y los líquidos corporales. Su función principal consiste en mantener el equilibrio interno del organismo y garantizar el adecuado funcionamiento de las células. Entre los más importantes destacan el sodio, el potasio, el cloro, el calcio y el magnesio. Estas sustancias intervienen en procesos fundamentales vinculados a la hidratación y al equilibrio fisiológico del cuerpo humano (1,4).
Estos minerales constituyen una pieza fundamental de nuestro mecanismo de hidratación, ya que, entre sus funciones indispensables, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. Además, desempeñan un papel crucial en la regulación del pH sanguíneo y del equilibrio ácido-base. Asimismo, favorecen la contracción muscular (incluida la del músculo cardíaco) e intervienen en el metabolismo celular y en múltiples reacciones químicas esenciales para el organismo (4,5).
El sodio, por ejemplo, se considera uno de los principales electrolitos del líquido extracelular y participa en la regulación del equilibrio hídrico y de la presión arterial. Las alteraciones en sus niveles pueden provocar consecuencias significativas para la salud, tales como retención de líquidos, debilidad muscular o trastornos neurológicos (4). Por su parte, el potasio desempeña una función vital en la actividad muscular y cardíaca, mientras que el calcio y el magnesio intervienen en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa.
Diversos estudios recientes indican que las bebidas con electrolitos pueden favorecer una mayor retención de líquidos en comparación con el agua natural, particularmente después de realizar actividad física intensa o de presentar episodios de sudoración profusa (1,3). Sin embargo, el consumo de este tipo de bebidas debe individualizarse, dado que no todas las personas precisan un aporte adicional de electrolitos en sus actividades cotidianas.
Recomendaciones para una buena hidratación
- Ingerir agua de forma regular a lo largo del día para mantener un estado de hidratación adecuado.
- Incrementar la ingesta de líquidos ante situaciones que lo requieran, tales como la práctica de actividad física, la exposición a altas temperaturas, la presencia de fiebre, diarrea o vómitos, así como durante el embarazo y la lactancia.
- Priorizar el consumo de agua natural como principal fuente de hidratación y restringir la ingesta de bebidas azucaradas, refrescos y bebidas energizantes.
- Vigilar el color de la orina, puesto que una tonalidad clara o amarillo pálido suele ser un indicador clínico de un nivel óptimo de hidratación.
- Evitar el consumo excesivo de cafeína y alcohol, dado que ambas sustancias pueden inducir la pérdida de líquidos bajo ciertas circunstancias (1,3).
Creación de suero casero
El suero oral casero es una herramienta útil para prevenir la deshidratación; la fórmula recomendada por las instituciones de salud consiste en mezclar agua, azúcar y sal en las proporciones adecuadas para favorecer la reposición de los líquidos y electrolitos perdidos.
Ingredientes:
- 1 litro de agua.
- 6 cucharaditas de azúcar.
- 1/2 cucharada de sal.
Preparación:
- Lavarse las manos antes de prepararlo.
- Colocar el litro de agua en un recipiente limpio.
- Agregar el azúcar y la sal.
- Mezclar hasta disolver completamente.
Este suero debe consumirse durante las 24 horas posteriores a su elaboración y conservarse en un lugar fresco. En caso de presentar signos de deshidratación grave, es imperativo buscar atención médica de inmediato
Conclusiones
La hidratación adecuada constituye una herramienta fundamental para optimizar el rendimiento y mantener un estilo de vida saludable y activo. Mantener hábitos de hidratación óptimos no solo favorece el desempeño físico, sino también el bienestar cognitivo y metabólico del organismo.
Asimismo, los electrolitos desempeñan una función indispensable en el equilibrio interno del cuerpo humano; por ello, comprender la importancia de una correcta hidratación y aplicar recomendaciones prácticas en la vida diaria contribuye significativamente a prevenir complicaciones asociadas a la deshidratación y a mantener una óptima calidad de vida.
Referencias
[1] Millard-Stafford M, Snow TK, Jones ML, Suh H. The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2021;13(9):2933. doi:10.3390/nu13092933.
[2] Johnson RJ, García-Arroyo FE, Gonzaga-Sánchez G, Vélez-Orozco KA, Álvarez-Álvarez YQ, Aparicio-Trejo OE, et al. Current Hydration Habits: The Disregarded Factor for the Development of Renal and Cardiometabolic Diseases. Nutrients. 2022;14(10):2070. doi:10.3390/nu14102070.
[3] Boyd-Shiwarski C, Ray E, Subramanian H, Zharichenko N, Monroe A, Mahajan A. The Impact of a Commercial Electrolyte Beverage on the Hydration Status of Active Men and Women. Nutrients. 2025;17(3):585. doi:10.3390/nu17030585.
[4] Bagordo D, Rossi GP, Delles C, Wiig H, Rossitto G. Tangram of Sodium and Fluid Balance. Hypertension. 2024;81(3):490-500. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.19569.
[5] Negussie AB, Dell AC, Davis BA, Geibel JP. Colonic Fluid and Electrolyte Transport 2022: An Update. Cells. 2022;11(10):1712. doi:10.3390/cells11101712.
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