Autores
Daniel Alejandro Salazar Gutiérrez
Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), Universidad de Guadalajara (UdeG), Jalisco, México
Estudiante del Doctorado en Ciencias Biomédicas con orientación en Inmunología
Danna Cubillo Cervantes
Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), Universidad de Guadalajara (UdeG), Jalisco, México
Estudiante del Doctorado en Ciencias Biomédicas con orientación en Inmunología
Contacto: danna.cubillo5276@alumnos.udg.mx
Cuando pensamos en nuestro esqueleto, solemos imaginar una estructura rígida e inmóvil, como los pilares o andamios de una casa. Sin embargo, nuestros huesos están lejos de ser algo estático, estos son un tejido vivo y dinámico que se comunica constantemente con otros órganos y sistemas para mantener el equilibrio del cuerpo (1).
Durante la juventud, el organismo forma tejido óseo más rápido de lo que lo pierde, permitiendo que el esqueleto crezca y se fortalezca. Sin embargo, con el paso de los años, este equilibrio comienza a alterarse debido al envejecimiento, los cambios hormonales, como los que ocurren durante la menopausia, el estilo de vida e incluso situaciones extremas como la ausencia de gravedad en los astronautas. Poco a poco, la pérdida ósea supera a la formación de hueso nuevo, favoreciendo procesos de desmineralización como la osteoporosis (1).
La osteoporosis es una enfermedad en la que los huesos se vuelven más frágiles debido a una disminución de la densidad y calidad del tejido óseo. Esto incrementa el riesgo de fracturas, incluso ante golpes leves o caídas pequeñas. Se estima que millones de personas en el mundo viven con esta enfermedad y que una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en algún momento de su vida (1).
La buena noticia es que el ejercicio puede convertirse en una de las herramientas más poderosas para mantener huesos fuertes. La evidencia científica actual muestra que ciertos tipos de ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y de impacto, pueden ayudar a conservar e incluso mejorar la densidad mineral ósea. Pero ¿cómo es que el ejercicio puede convertirse en hueso?
Conociendo al hueso
El hueso es un tejido vivo formado por vasos sanguíneos, nervios y millones de células especializadas que trabajan continuamente para mantener su estructura y resistencia (1). Dentro de este sistema conviven distintos tipos celulares con funciones muy específicas.
Los osteoblastos son las células encargadas de construir nuevo tejido óseo y favorecer su mineralización. Los osteoclastos, por el contrario, eliminan el hueso viejo o dañado para permitir su renovación. Y los osteocitos, las células más abundantes del hueso, funcionan como sensores capaces de detectar la presión, los impactos y las fuerzas generadas durante el movimiento y el ejercicio (2).
Cuando realizamos actividad física, especialmente ejercicios de fuerza o de impacto, los osteocitos perciben estas cargas mecánicas y desencadenan señales químicas que estimulan la formación de hueso nuevo. Gracias a ello, el esqueleto puede adaptarse y volverse más resistente frente a las demandas del ejercicio físico (2).
Comunicación entre el hueso y el músculo
Durante el ejercicio, los músculos liberan distintos factores capaces de comunicarse con otras partes del cuerpo, especialmente con el hueso. Entre ellos se encuentran proteínas llamadas miocinas, que funcionan como mensajeros involucrados en la remodelación ósea, favoreciendo tanto la degradación del tejido viejo como la formación de hueso nuevo. Entre las más estudiadas destacan la interleucina (IL)-6 y la irisina (3).
Aunque la IL-6 suele relacionarse con procesos inflamatorios, cuando es liberada por el músculo durante el ejercicio y por periodos cortos, puede estimular la actividad de los osteoblastos y favorecer la remodelación ósea. Por otro lado, la irisina es una de las principales moléculas implicadas en la comunicación entre el músculo y el hueso. Esta miocina es reconocida por los osteocitos, promoviendo señales que ayudan a disminuir la degradación ósea y estimular la formación de nuevo tejido óseo (3).
Además de las miocinas, el músculo también libera pequeñas vesículas que funcionan como cápsulas que transportan distintas señales biológicas en su interior. Estas pueden estimular la formación de nuevas células óseas y ayudar a protegerlas frente a procesos de daño o muerte celular, contribuyendo así al mantenimiento y fortalecimiento del hueso (3).
El mejor plan para tus huesos
Durante mucho tiempo, se evitó recomendar ejercicios intensos o levantar peso en personas con osteoporosis por temor al riesgo de fracturas. Sin embargo, actualmente sabemos que este tipo de entrenamiento es seguro y bien tolerado en esta población, además, se encuentran entre las estrategias más eficaces para aumentar la densidad mineral ósea y mejorar la resistencia de los huesos (1).
Estos programas suelen incluir ejercicios de fuerza con cargas elevadas, como sentadillas, peso muerto o levantamientos por encima de la cabeza, además de ejercicios de impacto controlado, como saltos o aterrizajes desde pequeñas alturas (2).
Aunque este tipo de entrenamiento se ha reportado como seguro y eficaz, debe ser indicado y supervisado por profesionales del ejercicio, tomando en cuenta las características y necesidades de cada persona. Generalmente, se inicia con una fase de adaptación y posteriormente se incrementa la intensidad poco a poco (2).
Por otro lado, las mujeres alcanzan su pico máximo de densidad mineral ósea alrededor de los 25 años. Se ha observado que la práctica de ejercicio físico durante la adolescencia y la adultez joven puede ayudar a desarrollar huesos más fuertes y disminuir el riesgo de osteoporosis en la vejez, convirtiéndose así en una importante estrategia preventiva (4).
Conclusiones
Durante mucho tiempo se ha pensado en el esqueleto como una estructura estática, pero hoy sabemos que los huesos responden y se adaptan constantemente a la forma en que vivimos. A través del ejercicio, especialmente mediante entrenamientos de fuerza e impacto, el músculo y el hueso establecen una comunicación que favorece la remodelación y el fortalecimiento óseo. Sumado a esto, el tener hábitos de ejercicio desde edades tempranas puede representar una estrategia preventiva frente al riesgo de desarrollar osteoporosis. Por ello, el ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también representa una de las herramientas más poderosas para mantener nuestros huesos fuertes. Aunque el deterioro óseo sea natural con el paso de los años, el ejercicio podría acercarnos un poco más a ser inquebrantables.
Referencias
[1] Zhang L, Zheng Y-L, Wang R, Wang X-Q, Zhang H. Exercise for osteoporosis: A literature review of pathology and mechanism. Frontiers In Immunology. 2022;13:1005665. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.1005665
[2] Kumar S, Smith C, Clifton-Bligh RJ, Beck BR, Girgis CM. Exercise for Postmenopausal Bone Health – Can We Raise the Bar? Current Osteoporosis Reports. 2025 abr 10;23(1):20. https://doi.org/10.1007/s11914-025-00912-7
[3] Dong Y, Yuan H, Ma G, Cao H. Bone–muscle crosstalk under physiological and pathological conditions. Cellular and Molecular Life Sciences. 2024 jul 27;81:310. https://doi.org/10.1007/s00018-024-05331-y
[4] Otsuka H, Tabata H, Shi H, Kaga H, Someya Y, Abulaiti A, Naito H, Umemura F, Kakehi S, Ishijima M, Kawamori R, Watada H, Tamura Y. Associations of Exercise Habits in Adolescence and Old Age with Risk of Osteoporosis in Older Adults: The Bunkyo Health Study. Journal of Clinical Medicine. 2021 dic 19;10(24):5968. https://doi.org/10.3390/jcm10245968
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