De la cocina a la piel: ¿Grasas buenas o malas?

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Las grasas son una fuente de energía presente en muchos alimentos cotidianos y son esenciales para la absorción de vitaminas liposolubles, como la K, A, D y E. Además, intervienen en la producción de hormonas, las cuales ayudan al organismo a funcionar correctamente y a mantener un equilibrio. Estas grasas se clasifican en insaturadas (conocidas como «grasas buenas») y saturadas (consideradas «grasas malas»). Ambas cumplen funciones específicas en el cuerpo, pero es fundamental aprender a medir su consumo y elegirlas adecuadamente para mantener una alimentación saludable (1).

Tipos de grasas

El contenido de grasas recomendado en una dieta saludable debe representar entre el 25 % y el 30 % de la ingesta total. Dentro de esta clasificación, las grasas saturadas («grasas malas») no deben superar el 6 % del consumo total de grasas (2). Aunque estas grasas también son esenciales para el organismo, ya que contribuyen al desarrollo del cerebro, la piel y los ojos, su consumo excesivo puede provocar su oxidación, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y problemas cardíacos.

Por otro lado, las grasas trans, que son aceites transformados en grasas sólidas durante el procesamiento industrial, deben evitarse por completo o limitarse a menos del 2 % del consumo total de grasas, ya que pueden obstruir el flujo sanguíneo al acumularse en las arterias, aumentando la presión arterial y favoreciendo la aparición de várices o coágulos (2).

En contraste, las grasas insaturadas («grasas buenas») son esenciales porque el cuerpo no las puede sintetizar y desempeñan un papel clave en el cuidado de la piel, el cerebro y, especialmente, el sistema cardiovascular. Estas incluyen los ácidos grasos Omega, presentes en pescados azules, cereales y frutos secos como almendras y nueces. Su consumo debe ser prioritario en la dieta, desplazando el de las grasas saturadas, que se encuentran en productos como papas fritas, aceite reutilizado para freír tostadas, quesadillas o tacos dorados (3).

Alimentos con contenido de grasa saludables y no saludables

Las grasas buenas, como los ácidos grasos Omega-3, Omega-6 y Omega-9, son esenciales para la salud del corazón. Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa presente en la sangre que, en cantidades adecuadas, es necesario para el organismo. Sin embargo, cuando sus niveles se elevan por encima de lo normal, pueden afectar negativamente la salud cardiovascular. Estos ácidos grasos se encuentran en alimentos como el pescado, la sardina, el atún blanco, la trucha arcoíris, el salmón, las nueces, la linaza y el aceite de canola (3).

Ejemplo:

El consumo de estas grasas es fundamental para el organismo. Los mariscos son una fuente rica en ácidos grasos esenciales, al igual que algunos cereales y aceites como el de linaza y soya. Incluir estos alimentos en la dieta puede contribuir a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (3).

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, conocidas como «grasas buenas», son beneficiosas para la salud del corazón. Se encuentran en alimentos como el aguacate, almendras, nueces, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, ajonjolí y girasol. También están presentes en el aceite de oliva, las aceitunas y aceites vegetales como el de girasol, maíz y soya (4).

Las grasas saturadas, consideradas «grasas malas», se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y los lácteos. También están presentes en comidas fritas y productos envasados (3).

Las grasas trans, consideradas dañinas, son aceites líquidos que se transforman en grasas sólidas durante el procesamiento industrial de los alimentos. Se utilizan para prolongar la vida útil de los productos, pero no aportan nutrientes y pueden perjudicar la salud (4). Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas trans incluyen productos fritos, aceites reutilizados, alimentos ultraprocesados y aquellos con alto contenido de grasas y azúcares.

Grasa con relación al cuidado de la piel

Una alimentación rica en grasas esenciales es clave para mantener una piel sana y radiante. Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, conocidos como «grasas buenas», desempeñan un papel fundamental en la función cutánea, ya que fortalecen la barrera protectora de la piel, evitando la pérdida de agua y protegiéndola de irritantes y toxinas.

Además, estas grasas contribuyen a la hidratación de la piel, ayudando a retener la humedad y manteniéndola suave y flexible. También poseen propiedades antiinflamatorias, lo que reduce la inflamación y la irritación cutánea. Otro beneficio es la promoción de la renovación celular, facilitando la sustitución de células viejas y dañadas por células nuevas y saludables (5).

Grasas y actividad física

A medida que las personas realizan ejercicio de forma prolongada, las grasas adquieren un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que funcionan como una fuente principal de energía. Además, contribuyen al aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), lo que ayuda a mantener un desempeño óptimo durante la actividad física.

Ejemplo:

El consumo de grasas está determinado por diversos factores, como su disponibilidad y acceso. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad, y durante el ejercicio o la actividad física intensa, la demanda energética aumenta. Cuando las reservas de energía provenientes del hígado se agotan, el organismo recurre a las reservas de grasa almacenadas debajo de la piel y en la zona abdominal, transformándolas en energía para mantener el rendimiento.

Conclusiones

Las grasas saludables son un componente esencial de una dieta equilibrada, ya que desempeñan funciones clave en el organismo, como la protección de los órganos, el mantenimiento de la salud de la piel y el transporte de vitaminas. Priorizar el consumo de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, y reducir la ingesta de grasas saturadas y trans, contribuye a mejorar la salud cardiovascular y a mantener una piel más saludable. El equilibrio en el consumo de grasas es fundamental para optimizar tanto el rendimiento físico como el bienestar general.