Autora
Miriam Andrea Martin Alvarado
Egresada de la Licenciatura en Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Contacto: miriam.martin8348@alumnos.udg.mx
Colaboradora / Miriam Martin
Mi nombre es Miriam Martin, soy Nutrióloga egresada del CUCS. Me apasionan las ciencias de los alimentos y soy junior research gracias a mi participación en el programa FITeP. He colaborado en la realización de notas periodísticas por parte del programa “Corresponsal Gaceta”. En cuanto a mi formación, he tenido intercambios culturales formativos en la University of Eastern Finland, Kuopio; Frost Valley YMCA, New York; y la Universidad de Chile, en Santiago de Chile. Me gusta mucho la manera de transmitir ciencia de forma interactiva a través de las palabras. En mis tiempos libres, disfruto practicar danza aérea y crear alimentos funcionales.
¿Qué son los encurtidos?
Los vegetales en conserva en vinagre, conocidos también como encurtidos, son una forma tradicional de preservar alimentos que combina técnicas de conservación con sabores agradables al paladar. Este método no solo permite disfrutar de los vegetales fuera de temporada, sino que también ofrece beneficios nutricionales y potenciales efectos positivos para la salud digestiva. Existen encurtidos preparados a base de fermentación o mediante la adición de vinagre; en esta ocasión, te explicaremos los elaborados con vinagre blanco (1).
La conserva de alimentos en vinagre ha formado parte de nuestro patrón de alimentación desde hace aproximadamente 10,000 años. Es de suma importancia mencionar que, en la primera etapa de fermentación de los encurtidos elaborados con vinagre blanco, el principal activo es la presencia de bacterias ácido lácticas (BAL). Estos microorganismos tienen como función principal fermentar alimentos como la leche, la carne y los vegetales, para obtener productos como el yogur, los quesos, los encurtidos, entre otros (2,3).
Los vinagres que se utilizan con mayor frecuencia para preparar encurtidos son el vinagre blanco destilado y el vinagre de manzana, ambos con una acidez mínima del 5 %, lo cual garantiza una adecuada conservación. El vinagre blanco se prefiere por su sabor neutro y por su capacidad para no alterar el color de los vegetales, mientras que el vinagre de manzana se emplea por su perfil afrutado, especialmente en encurtidos dulces (1).
Origen y proceso de conservación
La práctica de conservar alimentos en vinagre tiene miles de años de historia. Civilizaciones antiguas, como la mesopotámica, la romana y la egipcia, ya utilizaban vinagre y sal para prolongar la vida útil de sus alimentos. En la actualidad, países como Japón, Corea, México y España mantienen vivas estas tradiciones (1).
El proceso básico de conservación en vinagre implica sumergir los vegetales en una solución de vinagre, agua, sal, especias y, en algunas ocasiones, azúcar. Esta mezcla crea un ambiente ácido que previene el crecimiento de microorganismos patógenos (causantes de enfermedades), lo que permite que los alimentos se conserven durante meses sin necesidad de refrigeración. Aunque los productos fermentados, como el kimchi, incluyen probióticos, muchos encurtidos comerciales utilizan únicamente vinagre como conservante y no contienen bacterias vivas (3).
Beneficios nutricionales
Conservación de nutrientes: A diferencia de otros métodos de conservación que pueden implicar altas temperaturas, el vinagre no altera significativamente las propiedades nutricionales de los vegetales. Esto permite conservar buena parte de la fibra, las vitaminas A, K y C, así como minerales esenciales como el potasio. En general, la conservación en vinagre no destruye nutrientes termosensibles (es decir, sensibles a altas temperaturas), como sí lo hacen comúnmente las técnicas térmicas (1).
Propiedades antioxidantes: El vinagre, especialmente el de manzana, contiene polifenoles (moléculas con acción antioxidante), los cuales contribuyen a reducir el envejecimiento celular (3). Asimismo, muchas de las especias utilizadas en la preparación, como el ajo y la pimienta, también presentan propiedades antioxidantes reconocidas (2).
Beneficios para la salud digestiva: El ácido acético del vinagre puede ayudar a mejorar la digestión al estimular la producción de enzimas gástricas. Además, el consumo de encurtidos vegetales aporta fibra dietética, reconocida por favorecer el tránsito intestinal (2).
Consideraciones relacionadas a la salud
Contenido de sodio: Una de las principales preocupaciones asociadas al consumo de vegetales en vinagre es su alto contenido de sal. Muchos encurtidos comerciales contienen más de 1 g de sodio por cada 100 g de producto. El consumo elevado de sodio se ha relacionado con un aumento en el riesgo de hipertensión, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo diario máximo de 2 g de sodio, cantidad que puede superarse fácilmente si se consumen encurtidos en exceso (4).
Riesgos asociados al consumo excesivo: El consumo excesivo y habitual de vegetales en conserva se ha relacionado, en estudios epidemiológicos, con un mayor riesgo de cáncer gástrico y esofágico, especialmente en algunas regiones de Asia. Esto se debe a la posible formación de compuestos N-nitrosos (sustancias químicas dañinas para la salud), conocidos por sus propiedades carcinogénicas (5).
Variedades de vegetales en conserva en vinagre mundialmente
- Escabeche (México y España): Consiste en vegetales como zanahorias, coliflor y jalapeños, cocidos ligeramente y sumergidos en una mezcla de vinagre, sal, orégano y ajo. El escabeche tradicional mexicano no es fermentado.
- Tsukemono (Japón): Incluye vegetales como el pepino y la berenjena. Se conservan en vinagre de arroz, a veces con miso o salvado de arroz, y tienen un bajo contenido calórico.
- Pickles (EE. UU. y Europa): Pepinos conservados en vinagre blanco o vinagre de manzana, con ajo y especias (3).
Recomendaciones para un consumo saludable
- Modera el consumo de encurtidos, especialmente los industriales con alto contenido de sodio.
- Prefiere los productos fermentados de forma natural que no han sido pasteurizados.
- Prepara encurtidos caseros con menos sal y sin aditivos artificiales.
- Consulta las etiquetas nutricionales y elige opciones con menor contenido de sodio y azúcar.
Receta de zanahorias en conserva en vinagre
Ingredientes (para 2 frascos de 500 mL):
- 500 g de zanahorias (peladas y cortadas en bastones o rodajas)
- 1 taza (250 mL) de vinagre blanco o de manzana
- 1 taza (250 mL) de agua
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharada de azúcar (opcional, para suavizar el sabor)
- 2 dientes de ajo (pelados)
- 1/2 cucharadita de semillas de mostaza (opcional)
- 1/2 cucharadita de granos de pimienta negra
- 1 hoja de laurel por frasco (opcional)
- 2 frascos de vidrio esterilizados con tapa hermética
Instrucciones:
1. Preparar los frascos: Lava bien los frascos y hiérvelos durante 10 minutos para esterilizarlos. Déjalos secar boca abajo sobre un paño limpio.
2. Cocinar las zanahorias (opcional): Hierve los bastones o rodajas de zanahoria durante 2 a 3 minutos. Luego, pásalos a un baño de agua fría para detener la cocción.
3. Preparar la salmuera: En una olla, combina el vinagre, el agua, la sal y el azúcar. Llévalo a ebullición, removiendo hasta que la sal y el azúcar se disuelvan. Retira del fuego.
4. Llenar los frascos: Coloca en cada frasco un diente de ajo, una hoja de laurel, granos de pimienta y las semillas de mostaza. Añade las zanahorias hasta llenar el frasco, dejando un centímetro de espacio desde la boca.
5. Verter la salmuera: Llena los frascos con la salmuera caliente, cubriendo por completo las zanahorias. Golpea suavemente el frasco contra la mesa para eliminar las burbujas de aire. Cierra los frascos herméticamente.
6. Conservación: Deja que los frascos se enfríen a temperatura ambiente. Guárdalos en el refrigerador y espera al menos 48 horas antes de consumir las zanahorias, para que tomen sabor. Se conservan bien refrigeradas por hasta 3 meses.
Conclusiones
Los vegetales en conserva en vinagre son una opción saludable cuando se consumen con moderación. Conservan gran parte de los nutrientes originales y, si son fermentados, pueden aportar beneficios probióticos importantes. Sin embargo, deben ingerirse con precaución debido a su contenido de sodio y a los riesgos potenciales asociados con su consumo excesivo. Informarse sobre los distintos tipos de encurtidos y preferir aquellos más naturales puede maximizar los beneficios para la salud.
Referencias
[1] Hosseini E, Tsegay ZT, Smaoui S, Varzakas T. Lactic acid bacteria in vinegar fermentation: diversity, functionality and health benefits. Foods (Basel). 2025;14(4):698. doi: 10.3390/foods14040698
[2] Ho CW, Lazim AM, Fazry S, Zaki UKHH, Lim SJ. Varieties, production, composition and health benefits of vinegars: A review. Food Chem. 2017 Apr 15;221:1621-30. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.10.128
[3] Leeuwendaal NK, Stanton C, O’Toole PW, Beresford TP. Fermented foods, health and the gut microbiome. Nutrients. 2022;14(7):1527. doi: 10.3390/nu14071527
[4] China Kadoorie Biobank. Preserved vegetable consumption and gastrointestinal tract cancers: A prospective study. 2024. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39513287/
[5] International Agency for Research on Cancer (IARC). Pickled Vegetables (Group 2B). 1993. Available from: https://www.inchem.org/documents/iarc/vol56/02-pick.html
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