Si no puedes dormir, quizá se deba a los microbios que viven dentro de ti

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¿Qué tienen que ver las bacterias con el sueño?

Son diversos los factores que contribuyen a mantener una adecuada calidad y cantidad de bacterias benéficas en el organismo. Estas bacterias están presentes en casi todo el cuerpo y ayudan al organismo humano a realizar diversas funciones. Por ello, si sufren cambios o se ven atacadas, la persona que las porta también se verá afectada. Por otra parte, el insomnio se define como la dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño (1).

Microbiota intestinal e insomnio: una relación bidireccional

La relación entre las bacterias que habitan en nuestro interior y el insomnio es estrecha. Es posible que el insomnio sea causado por un descontrol en las bacterias, así como que el propio insomnio sea responsable de alterar la microbiota intestinal. Existe evidencia considerable que muestra que las bacterias intestinales no solo afectan las funciones digestivas, metabólicas e inmunitarias del huésped, sino que también regulan el sueño y los estados mentales de la persona que las porta (2). Por ejemplo, cuando una persona se desvela con frecuencia, su carácter y actitud pueden tornarse agresivos, mostrando irritabilidad o mal humor. Esto genera una hormona llamada cortisol —la hormona del estrés—, la cual inflama al cuerpo. Dicha inflamación altera las bacterias que habitan en el organismo, y esta alteración, a su vez, puede producir aún más insomnio.

El ciclo circadiano y su impacto en el cuerpo humano

Por último, el ciclo circadiano se define como el proceso cíclico que permite, principalmente en los seres humanos, regular las distintas funciones del cuerpo dependiendo de la hora del día. Esto ocurre mediante la creación o liberación de hormonas y otras sustancias que modifican nuestro estado de alerta, ánimo, sueño, fuerza física, agilidad mental, entre otros.

Considerando lo anterior, recopilamos las principales recomendaciones de salud, tanto para mejorar la calidad y cantidad del sueño como la cantidad y calidad de las bacterias benéficas que habitan en nuestro cuerpo.

Recomendaciones para un mejor sueño y una microbiota saludable

El insomnio podría verse incrementado por la abundancia de bacterias de la familia Oxalobacteraceae (1), las cuales están comúnmente presentes en agua estancada y resultan dañinas para el organismo. Esto quiere decir que dormir la cantidad de horas adecuada favorece la no proliferación de bacterias perjudiciales en el cuerpo. Asimismo, es fundamental lavar y desinfectar los alimentos antes de consumirlos.

La guía clínica del sueño del National Institutes of Health establece las siguientes horas de sueño como óptimas según la edad. Indica que los adultos necesitan entre 7 y 8 horas de sueño cada noche. Los recién nacidos, por otro lado, deberían dormir entre 16 y 18 horas al día, mientras que los niños en edad preescolar requieren entre 11 y 12 horas diarias. Por su parte, los niños y adolescentes en edad escolar necesitan, como mínimo, 10 horas de sueño cada día (4).

La inflamación también puede causar insomnio

Una infección ocurre cuando existe presencia de microorganismos (bacterias, virus, hongos, parásitos, etc.) que no deberían estar en el organismo. El sistema inmunológico responde liberando unas sustancias llamadas interleucinas, cuya función principal es causar inflamación en las células infectadas. Investigaciones recientes demuestran que la activación proinflamatoria puede ser un componente principal que causa el insomnio (1). Por lo tanto, el insomnio causado por inflamación puede reducirse considerablemente si la persona se protege ante posibles infecciones. Esto se logra mediante una correcta higiene del cuerpo, de los alimentos, de los objetos con los que se interactúa y del ambiente circundante. Por ello, es de vital importancia desinfectar alimentos y objetos en general, lavar las manos con regularidad y limitar la convivencia con personas que presenten síntomas de infecciones.

Probióticos y prebióticos: aliados del descanso

Como un órgano real, la microbiota puede replicarse y repararse a sí misma en respuesta a estímulos externos (5), por lo que las bacterias que la componen están en constante cambio. Si bien el equilibrio natural de la microbiota suele recobrarse con el tiempo, es posible favorecer este proceso mediante el consumo de probióticos, que son bacterias benéficas necesarias para el cuerpo humano, y cada una de ellas cumple una o varias funciones en el organismo del huésped. Asimismo, los prebióticos son el alimento que estas bacterias requieren para reproducirse y colonizar la flora intestinal. Por lo tanto, la suplementación con probióticos y prebióticos podría ayudar indirectamente a conciliar el sueño.

Dormir a la misma hora: una rutina que fortalece la salud

Dado que el período del ritmo circadiano en los humanos suele ser de aproximadamente 24 horas (5), la repetición de hábitos diarios de sueño favorece la autorregulación que las células del cuerpo ejercen sobre sí mismas y sus funciones. Es decir, acostarse a la misma hora cada día permite que el ciclo circadiano se mantenga estable. Justamente, esas horas de sueño son el momento ideal para reparar los daños ocasionados durante el día, reducir la inflamación, reparar las células y permitir una adecuada reproducción de las bacterias que habitan en el interior del organismo (4).

La dieta también regula el reloj biológico

Uno de los factores ambientales significativos que afectan el ritmo circadiano es la dieta, específicamente las dietas altas en grasas. Este tipo de alimentación altera los microbios intestinales (5); en otras palabras, las dietas ricas en grasas poco saludables entorpecen las funciones naturales de los microbios benéficos para el ser humano. Una dieta correcta, balanceada, completa e inocua favorece el adecuado funcionamiento de las bacterias que habitan en nuestro interior. Se recomienda que, en personas sanas, la ingesta de grasas no exceda el 35 % de las calorías totales.

Conclusiones

En conclusión, si bien no es suficiente cuidar únicamente de la microbiota intestinal para mejorar la calidad y cantidad del sueño, el complemento de buenos hábitos alimenticios y la suplementación con prebióticos y probióticos resulta beneficioso. El consumo diario de alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, cereales integrales, etc.) y fermentados (yogurt, jocoque, tejuino, tepache, kéfir, etc.) contribuye a la reestructuración de las bacterias intestinales, previene posibles infecciones y disminuye la inflamación. Asimismo, mantener una adecuada higiene personal y desinfección de los alimentos, junto con prácticas de higiene del sueño —como dormir sin luces, en una habitación fresca y silenciosa, con ropa cómoda y sin objetos que puedan incomodar— facilita la relajación corporal y mejora la conciliación del sueño.