¿Alimentos funcionales? Los héroes del futuro…

Autor

Colaboradora / Miriam Martin

Mi nombre es Miriam Martin, soy Nutrióloga egresada del CUCS. Me apasionan las ciencias de los alimentos y soy junior research gracias a mi participación en el programa FITeP. He colaborado en la realización de notas periodísticas por parte del programa “Corresponsal Gaceta”. En cuanto a mi formación, he tenido intercambios culturales formativos en la University of Eastern Finland, Kuopio; Frost Valley YMCA, New York; y la Universidad de Chile, en Santiago de Chile. Me gusta mucho la manera de transmitir ciencia de forma interactiva a través de las palabras. En mis tiempos libres, disfruto practicar danza aérea y crear alimentos funcionales.

¿Qué son los alimentos funcionales?

Desde nuestra perspectiva como seres humanos, los alimentos son nuestra principal fuente de energía. Al consumirlos, nos brindan combustible para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo y para llevar a cabo nuestras actividades diarias. Esto se debe a los macronutrientes que nos proporcionan, como proteínas, grasas y azúcares, así como a los micronutrientes, como vitaminas y minerales, compuestos clave para mantener un balance positivo de bienestar en nuestro organismo y una buena calidad de vida.

Desde mediados de la década de 1980, en Japón, comenzó a generarse evidencia científica acerca de los alimentos funcionales. Estos pueden clasificarse como aquellos que, además de sus componentes nutricionales básicos, contienen componentes bioactivos que producen efectos beneficiosos en la salud del ser humano sobre una o más funciones del organismo. Este mecanismo reduce significativamente el riesgo de enfermedades crónicas y mejora el estado de salud, promoviendo el bienestar general (1).

Ejemplos de alimentos funcionales y sus beneficios comprobados para la salud

Actualmente, existen distintos alimentos clasificados como funcionales, ya que ofrecen beneficios específicos para la salud. A continuación, compartimos aquellos con mayor evidencia científica hasta el momento:

• Avena: Este cereal es reconocido por su alto contenido de fibra soluble, un tipo de fibra dietética que se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes. Su consumo (al menos 25 a 30 gramos al día) está estrechamente relacionado con beneficios para la salud. El componente principal que aporta estos efectos es el betaglucano, que ha demostrado reducir el colesterol LDL (un tipo de colesterol que, en niveles altos, puede causar enfermedades cardiovasculares). Estudios clínicos han confirmado su efecto protector contra enfermedades cardiovasculares, su capacidad para mejorar el control de azúcar en personas con diabetes mellitus tipo 2 y su contribución a un equilibrio saludable de la microbiota intestinal (2).

• Yogur con probióticos: Este alimento fermentado de origen animal es conocido por su contenido de proteína y calcio. En su consumo (aproximadamente 240 mililitros al día), los elementos principales que generan bienestar son Lactobacillus y Bifidobacterium, que mejoran la microbiota intestinal y fortalecen la respuesta inmunológica. La evidencia científica demuestra que el consumo regular de yogur (sin azúcares añadidos) puede mejorar la digestión, fortalecer el sistema inmunológico y promover la salud ósea, entre otros beneficios (3).

• Té verde: Reconocido por sus efectos antioxidantes, su consumo moderado (aproximadamente 300 mililitros al día) aporta catequinas, compuestos que promueven beneficios como la mejora del metabolismo y la salud cerebral. Estudios indican que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, equilibra los niveles de grasas (colesterol y triglicéridos) y azúcar en sangre, y actúa como protector contra el deterioro de la memoria, entre otros efectos positivos (4).

• Linaza: Esta semilla es rica en nutrientes, y su consumo (aproximadamente 7 a 14 gramos al día) aporta fibra dietética y proteína vegetal. Los componentes clave son los lignanos y el omega 3, que mejoran la salud hormonal. Diversos estudios concluyen que la linaza ayuda a regular los niveles de grasas en sangre, reduce la presión arterial y controla la glucosa, entre otros beneficios (5).

• Frutos rojos: Considerados antioxidantes por excelencia, su consumo (aproximadamente 120 gramos al día) aporta polifenoles y antocianinas, que promueven una acción antioxidante y beneficios para la salud cerebral. Estudios científicos indican que su consumo moderado reduce el riesgo de demencia, mejora la salud cardiovascular e incluso la calidad del sueño (6).

Cómo incluirlos en tu dieta diaria

Nuestras elecciones alimentarias, que realizamos día a día, son responsables de crear nuestro patrón alimentario a lo largo de la vida. Por ello, conocer los beneficios o desventajas de los alimentos nos permite incorporarlos de manera más consciente, equilibrada y responsable. Algunas recomendaciones para incluirlos en tu dieta son:

• Prioriza alimentos frescos o en su estado más natural, y evita los empaquetados, ya que suelen tener mayor procesamiento y aditivos que afectan su calidad nutricional.

• Incluye fuentes variadas de nutrientes en cada comida. La clave de una alimentación saludable es la diversidad.

• Elige frutas y verduras de colores variados para asegurar una amplia gama de compuestos bioactivos, vitaminas y minerales.

• Añade alimentos ricos en fibra a diario para favorecer la salud digestiva y beneficiar a la microbiota intestinal.

• Hidrátate adecuadamente para facilitar la absorción y el funcionamiento de los compuestos funcionales.

• Infórmate sobre tus elecciones alimentarias con base en evidencia científica confiable, ya que cada persona tiene necesidades y objetivos distintos.

Recomendaciones y precauciones

Es fundamental consumir los alimentos funcionales de manera moderada y de acuerdo con las necesidades individuales, para mantener rangos saludables y obtener sus beneficios sin causar efectos no deseados.

Antes de incorporarlos, verifica si existen contraindicaciones según tu historial de salud, alergias o recomendaciones de un profesional. Consulta con un nutriólogo o médico si tienes dudas.

Además, considera la accesibilidad y el precio de estos alimentos, ya que pueden variar según el entorno o la temporada.

Conclusiones

Los alimentos funcionales ofrecen numerosas ventajas para nuestro organismo si los incorporamos a nuestra dieta. Cuentan con beneficios comprobados científicamente y suelen ser accesibles, lo que los convierte en una opción viable para mejorar nuestra alimentación y salud.