Autores
Andrea Anaís García Contreras
Instituto de Nutrición Humana, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Contacto: andrea.garcia@academicos.udg.mx
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, parásitos y arqueas) que viven en nuestro intestino y tienen efectos en nuestra salud. Existen alrededor de 2.776 especies bacterianas. Los genes de estas bacterias llegan a ser 22 millones, por lo que el genoma bacteriano es entre 100 y 200 veces más grande que el genoma humano. Nuestra microbiota intestinal tiene una superficie de 200 m² y pesa alrededor de 2 kg. Cuando las comunidades microbianas viven en un estado de equilibrio en el intestino, de manera que existe un beneficio mutuo, se conoce como eubiosis. Por el contrario, el desequilibrio caracterizado por cambios cualitativos y/o cuantitativos en la composición y funciones de la microbiota se denomina disbiosis (1). La composición de la microbiota intestinal varía de una persona a otra, por lo que es comparable a nuestra huella digital. Se considera que este es el órgano más importante de nuestro organismo para mantener una buena salud, ya que está conectado con otros órganos como el cerebro, el hígado, los riñones, los pulmones y la piel. Por ello, se le conoce como «nuestro segundo cerebro».
Factores que alteran la microbiota intestinal
Existen factores no modificables que pueden alterar la composición de nuestra microbiota intestinal, como la genética, el sexo, la edad y la vía de nacimiento. Por otro lado, los factores modificables, como una dieta alta en grasas saturadas y/o azúcares, el uso de fármacos (antibióticos, inhibidores de la bomba de protones, etc.), el estrés, la higiene excesiva, el estilo de vida, el consumo de alcohol y tabaco, el sobrepeso y la obesidad, y la falta de ejercicio físico, entre otros, pueden producir disbiosis. Cada vez hay más estudios que evidencian una estrecha relación entre la disbiosis intestinal y el aumento de enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades hepáticas, renales, obesidad, diabetes, hipertensión, alteraciones neurológicas, enfermedades respiratorias y de la piel, entre otras (2).
Características de una microbiota intestinal saludable
Una microbiota saludable se caracteriza por la ausencia de síntomas de enfermedades o molestias digestivas, como inflamación, gases, evacuaciones irregulares o malestar. Una de sus funciones es la fermentación de los alimentos, que genera la producción de sustancias protectoras contra bacterias patógenas y favorece el correcto funcionamiento del organismo. Por tanto, una microbiota intestinal saludable es aquella con mayor variedad de bacterias, lo que permite una digestión fácil, una mejor absorción de nutrientes, menor riesgo de infecciones, un metabolismo más efectivo y menor inflamación (3). El consumo de ciertos alimentos puede contribuir a mantener una microbiota intestinal sana y variada.
Alimentos que pueden beneficiar la salud de la microbiota intestinal
Los componentes de la dieta son fundamentales para el buen funcionamiento de la microbiota intestinal, entre ellos los nutracéuticos (componentes bioactivos de los alimentos que proporcionan beneficios para la salud).
Fibra
La fibra dietaria, presente en frutas, verduras, cereales de grano entero (avena, trigo, maíz, arroz, centeno, cebada, salvado, quinoa y amaranto), nueces y leguminosas (frijoles, lentejas, habas, alubias y soya), sirve como sustrato para las bacterias intestinales. Estas la fermentan para producir ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato y acetato), que mantienen un pH intestinal adecuado y evitan el crecimiento de bacterias patógenas (3).
Prebióticos
Son sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos del huésped, que confieren beneficios para la salud. Incluyen fibras no digeribles como la inulina, los fructooligosacáridos (presentes en frutas y verduras), los galactooligosacáridos y los oligosacáridos de la leche humana. Se encuentran en alimentos como el brócoli, las zanahorias, verduras de color verde oscuro, cebolla, ajo, plátano y manzana. Entre sus beneficios destacan promover una microbiota saludable, estimular el crecimiento de bacterias benéficas, mejorar la consistencia y frecuencia de las evacuaciones, y reducir la inflamación (4).
Omega-3
Este ácido graso se encuentra en pescados como salmón, trucha, atún y sardinas, así como en semillas de linaza y chía. Promueve el crecimiento y la diversidad de bacterias benéficas en el intestino, mejorando la función intestinal (3).
Polifenoles
Son compuestos bioactivos abundantes en frutas y verduras de colores intensos (rojo, morado, naranja), frutos rojos, té verde, café, vino tinto y chocolate oscuro. Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y promueven el crecimiento de bacterias benéficas mientras reducen las patógenas (3).
Probióticos
Son microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, benefician la salud. Los más relevantes son las bifidobacterias, los lactobacilos y algunas levaduras. Mejoran la función de la barrera intestinal, producen sustancias antimicrobianas y regulan la respuesta inmune. Una de las bacterias más estudiadas por su función relacionada con la producción de moco intestinal es Akkermansia muciniphila, la cual confiere un efecto protector contra patógenos. Se han realizado varios estudios con diferentes probióticos en patologías como la diarrea aguda, diarrea asociada a antibióticos, diarrea del viajero, colitis, cólico infantil, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celiaca, obesidad, alergias, cáncer, enfermedades hepáticas, renales, pulmonares, diabetes tipo 2, dermatitis atópica, psoriasis, acné y enfermedades neurológicas como autismo, Alzheimer, Parkinson, depresión y ansiedad, con efectos beneficiosos. Se encuentran en alimentos fermentados como yogurt, kéfir, chucrut y kombucha, o en suplementos (1).
Dietas que modifican nuestra microbiota intestinal
La dieta es el conjunto de alimentos que consumimos en un día. Los diferentes patrones dietéticos pueden modificar nuestra microbiota intestinal ya sea para alterarla o beneficiarla. ¿Te has preguntado si los diferentes tipos de dietas pueden tener efectos benéficos o perjudiciales en tu microbiota intestinal?
Dieta mediterránea
Rica en fibra, polifenoles y antioxidantes, incluye frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y pescados, con bajo consumo de carne roja y azúcares. Varios estudios demuestran que la dieta mediterránea se asocia con cambios beneficiosos en la composición y diversidad de la microbiota intestinal. Como resultado, hay mayor producción de sustancias como los ácidos orgánicos que mejoran las condiciones intestinales, mayor diversidad de bacterias, incremento de bacterias benéficas como Fecalibacterium y Prevotella, disminución de bacterias patógenas y menores concentraciones de colesterol sérico y de biomarcadores de inflamación. Además, esta dieta tiene otros beneficios en la salud como disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, infarto, diabetes, colitis ulcerativa, cáncer de mama, colorrectal, de próstata, de páncreas y menor riesgo de mortalidad (5).
Dieta occidentalizada
Alta en grasas saturadas y azúcares simples, con predominio de alimentos procesados y baja en fibra. Reduce la diversidad bacteriana, aumenta la inflamación y eleva el riesgo de enfermedades crónicas (5).
Conclusiones
Para mantener una microbiota intestinal saludable, la alimentación es clave. Se recomienda una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y baja en alimentos procesados, grasas saturadas y azúcares. Además, es importante adoptar hábitos de vida saludables, como el ejercicio regular. Una dieta equilibrada no solo beneficia la microbiota, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Referencias
[1] Varela-Trinidad GU, Domínguez-Díaz C, Solórzano-Castanedo K, Íñiguez-Gutiérrez L, Hernández-Flores TDJ, Fafutis-Morris M. Probiotics: Protecting Our Health from the Gut. Microorganisms. 2022 Jul;10(7):1428. Disponible en: https://www.mdpi.com/2076-2607/10/7/1428
[2] Hou K, Wu ZX, Chen XY, Wang JQ, Zhang D, Xiao C, et al. Microbiota in health and diseases. Signal Transduct Target Ther. 2022 Jun;7(1):135. Disponible en: https://www.nature.com/articles/s41392-022-00974-4
[3] Van Hul M, Cani PD, Petitfils C, De Vos WM, Tilg H, El-Omar EM. What defines a healthy gut microbiome? Gut. 2024 May;73(5):1893-908. Disponible en: https://gut.bmj.com/lookup/doi/10.1136/gutjnl-2024-333378
[4] Pedrosa L, De Vos P, Fabi J. From Structure to Function: How Prebiotic Diversity Shapes Gut Integrity and Immune Balance. Nutrients. 2024 Jun;16(24):4286. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/16/24/4286
[5] Lin J. Effect of Different Diets on Human Gut Microbiome Health. Highlights Sci Eng Technol. 2023;36:1-8.
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