Autores
Sergio Alejandro Copado Aguila
Departamento de Alimentación y Nutrición, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Contacto: sergio.copado@academicos.udg.mx
Delia Natalia Espíndola Balderas
Doctorado en Ciencias Biomédicas con orientación en Inmunología, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Popeye El Marino y sus espinacas
Popeye El Marino fue un personaje secundario de la historieta: “Thimble Theatre” que ganó popularidad, convirtiéndolo en protagonista. Básicamente, su fuerza física sobrehumana la obtenía tras consumir latas con espinacas. No obstante, en el siglo XIX, un error de cálculo multiplicó por diez el contenido de hierro atribuido en las espinacas. Esto llevó a que fueran consideradas un “superalimento” y el dibujante de la historieta lo aprovechó para dar a Popeye su “poder” [1]. Pero… te has preguntado: ¿qué es el hierro?, ¿en qué me beneficia si lo consumo en cantidades adecuadas? ¿qué me puede pasar si no consumo lo suficiente de este mineral? … y algo muy importante: ¿cómo puedo hacer que el hierro contenido en las espinacas sea más aprovechable para mi cuerpo?… mantente leyendo que encontrarás las respuestas.
¿»Qué onda” con el hierro?
El hierro es uno de los minerales más importantes y esenciales para nuestro organismo. Al ser consumido en cantidades adecuadas, este mineral participa en diferentes procesos biológicos tales como el transporte de oxígeno a nuestros tejidos, en la división y diferenciación celular, la síntesis de algunas hormonas y en la producción de energía [2] [3][4]. De hecho, el 70% del hierro en nuestro cuerpo se encuentra unido a la hemoglobina, una proteína que, gracias al hierro en su estructura, le da el color rojo característico a la sangre [4]. No obstante, la deficiencia en su consumo podría traer consecuencias a la salud, como la anemia; así como un aporte inadecuado de oxígeno a los tejidos [3]; mientras que el exceso en el consumo de este mineral puede, por ejemplo, alterar la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de bacterias y microorganismos que habitan en nuestro intestino, algunos de ellos benéficos para nuestra digestión y protección frente a microorganismos dañinos [5].
Según su forma química [2], el hierro puede clasificarse como:
Hierro hemo: que se encuentra presente en alimentos de origen animal como carne de res, cerdo, pescados, aves y vísceras.
Hierro no hemo: que se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde (como las espinacas), leguminosas como los frijoles y lentejas; y en cereales.
Esta distinción es importante porque, como veremos a continuación, no todo el hierro se absorbe de la misma manera.
Biodisponibilidad del hierro
El término biodisponibilidad se define como la “cantidad ingerida del nutriente que es capaz de ejercer sus efectos beneficiosos en los tejidos diana” [2]. Dicho de otra forma, no basta con que un alimento contenga hierro, lo que realmente importa es cuánto de ese hierro logra absorberse y utilizarse en el cuerpo.
Numéricamente hablando, la tasa de absorción del hierro varía considerablemente según el tipo de alimento. En alimentos de origen animal puede alcanzar el 25–30% de absorción, mientras que en verduras de hoja verde desciende al 7–9%, en cereales al 4% y en leguminosas secas apenas al 2% [4]. Esto explica por qué, aunque las espinacas contienen hierro, no todo ese hierro llega a aprovecharse por el cuerpo, al menos no sin un poco de ayuda.
¿Y de qué depende esa diferencia? De los factores que la potencian o inhiben su absorción [3]:
- Entre los factores que inhiben la biodisponibilidad del hierro se encuentran los polifenoles (presentes en el café y el té) y el calcio (presente en alimentos lácteos como la leche y el queso) [2]. Por ejemplo, el calcio puede disminuirla de 10.2% a apenas 4.8% en una sola comida [4]. A estos se suman los fitatos que los encontramos en los cereales y las leguminosas, y que, en dosis elevadas, pueden bloquear hasta el 82% de la absorción de hierro [4].
- Por otra parte, entre los factores que potencian la biodisponibilidad del hierro no hemo destaca la vitamina C, presente en alimentos como limones, guayabas, naranjas y mandarinas; solo por citar algunos ejemplos [2]. Sin embargo, su efecto depende de la dosis y necesariamente requiere que ambos nutrimentos se consuman al mismo tiempo: se ha reportado que a mayor cantidad de vitamina C consumida junto con el hierro, mayor es su absorción, aumentando desde un 0.8% con apenas 25 miligramos de vitamina C, lo equivalente a un pequeño vaso de jugo de naranja natural, hasta un 7.1% con dosis de 1,000 miligramos, cantidad que solo se alcanzaría con suplementos recetados por un médico en casos necesarios [4]. Aun así, incluso las cantidades que sí podemos obtener de frutas marcan una diferencia real.
Aplicaciones prácticas para el público en general
Con todo lo anterior en mente, a continuación, se presentan algunas recomendaciones para que este mineral se aproveche mucho mejor cuando se consume:
- Combina alimentos: haz “volar” tu imaginación en la cocina y al mismo tiempo potencializa el valor nutritivo de lo que comes, combinando alimentos ricos en hierro no hemo con fuentes de vitamina C en el mismo plato. Aquí te van algunos platillos:
1. Ensalada de espinacas con fresas y naranja, con un aderezo a base de limón.
2. Tacos de espinacas con pimientos y jitomate (estos últimos, buena fuente en vitamina C.
3. Sopa de lentejas con espinacas y jitomate.
4. Smoothie con espinaca, kiwi y piña (estos últimos, buena fuente en vitamina C).
- Evita acompañar alimentos ricos en hierro con té, café o lácteos.
- Consume cantidades adecuadas de hierro: según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), los niveles seguros de ingestión de hierro para adultos de ambos sexos son de 40 miligramos al día de este mineral, considerando tanto suplementos como alimentos. Es necesario hacer mención que siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de que se modifiquen sustancialmente hábitos actuales.
Conclusiones
La ciencia nos muestra que el valor nutritivo de lo que comemos no depende únicamente de los alimentos que elegimos, sino de cómo los combinamos. Consumir hierro en las cantidades adecuadas es necesario para el buen funcionamiento del organismo, pero tanto su deficiencia como su exceso tienen consecuencias reales, por lo que, consultar a un profesional de la salud siempre será el mejor primer paso. Mientras tanto, un poco de limón en la ensalada puede ser, literalmente, la diferencia. A nuestro amigo Popeye nadie le dijo que comer solo la lata de espinacas no era suficiente, sino que para que funcionara de verdad, necesitaba mezclarlas con un vaso de jugo de naranja, porque cuando se trata de la absorción del hierro, el secreto no está en la espinaca, sino en con qué la combinas.
Referencias
[1] Planetacurioso. La historia completa de porqué Popeye come espinacas [Internet]. 2024 feb 26 [citado 2026 abr 6]. Disponible en: https://www.planetacurioso.com/historia-completa-porque-popeye-come-espinacas/
[2] Castellanos B, Varón L, González G. Biodisponibilidad de hierro. Cuadernos de Semilleros de Investigación. 2021.
[3] Flores-Lucero F, Olivares M, Arredondo M, Pizarro F. Efecto del magnesio sobre la biodisponibilidad del hierro no hem. Arch Latinoam Nutr. 2023;73(Supl.1).
[4] Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441–20456.
[5] Bustamante E, Vásquez-Velásquez C, Tapia V, Gonzales GF. La anemia en el Perú: ¿hay necesidad de suplementación y fortificación universal de alimentos con hierro? An Fac Med. 2025;86(2). doi:10.15381/anales.v86i2.30580.
Deja una respuesta