Autores
Andrea Anaís García Contreras
Instituto de Nutrición Humana, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Contacto: andrea.garcia@academicos.udg.mx
Martha Alejandra Chavoya Guardado
Doctorado en Nutrición Materno Infantil, Instituto de Nutrición Humana, Centro Universitario de Ciencias de la Salud, Universidad de Guadalajara
Propuesto inicialmente para describir ingredientes no digeribles que estimulan selectivamente bacterias colónicas beneficiosas, el concepto de prebiótico se expandió con los avances en microbiómica. En 2017, la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) lo redefine como “un sustrato selectivamente utilizado por microorganismos del huésped que confiere un beneficio para la salud”, enfatizando la utilización selectiva y el impacto en el microbioma, sin limitarse a la fermentación como ruta principal [1].
A continuación conocerás cómo se clasifican los prebiotiocos, cuáles son sus mecanismos de acción y en qué fuentes alimentarias se encuentran con el fin de ofrecerte estrategias accesibles para que los incorpores en tu dieta diaria con un enfoque preventivo y terapéutico.
Clasificación de los prebióticos
La estructura química de los prebioticos determina sus propiedades físicas, fermentabilidad e interacciones con la microbiota intestinal. Por tanto, una clasificación sencilla de los prebióticos es la siguiente [2]:
- Oligosacáridos: moléculas de 3 a 10 monosacáridos unidos por enlaces β-glucosídicos que son resistentes a la digestión y llegan intactos al colon, estimulando el crecimiento de bifidobacterias; destacan fructo-oligosacáridos (FOS) e inulina por su rápida fermentación y galacto-oligosacáridos (GOS) por su efecto bifidogénico, es decir, su capacidad para estimular el crecimiento de bifidobacterias.
- Polisacáridos: carbohidratos complejos con fermentación lenta y variable; incluyen almidones resistentes (AR1-AR4) que escapan a la digestión, promoviendo el crecimiento de bacaterias beneficiosas, las cuales son clave en la salud gastrointestinal.
- Otros compuestos dietéticos: con actividad prebiótica selectiva, como los polifenoles (se encuentran en té verde, cacao, etc.) que inhiben patógenos y estimulan el crecimiento de bacterias como lactobacilos y bifidobacterias. Otros compuestos son los aminoácidos (glutamina y arginina) y el ácido linoleico conjugado (CLA) que funcionan como sustratos señales para modular la microbiota e inmunidad.
¿Cómo funcionan los prebióticos en el organismo?
La mayoría de los prebióticos ejercen su acción principal mediante fermentación selectiva en el colon, donde sirven como sustrato para bacterias beneficiosas, promoviendo su proliferación frente a patógenos. Esta fermentación genera ácidos grasos de cadena corta (AGCC), principalmente ácido acético, propiónico y butírico, que acidifican el lumen intestinal, inhiben el crecimiento de bacterias patogenas y proporcionan energía a las células del colon, mientras estimulan la producción de una proteína llamada mucina la cual se encarga de reforzar la barrera epitelial [3]. A nivel sistémico, los AGCC actúan como mensajeros moleculares que modulan la inflamación, mejoran la motilidad intestinal, regulan el metabolismo de las grasas en la sangre, así como de la glucosa y potencian la inmunidad innata.
Otros prebióticos ejercen efectos directos sin requerir fermentación microbiana, actuando como moduladores osmóticos en el intestino delgado o estimulando receptores en los enterocitos (células del intestino delgado). Su resistencia a enzimas digestivas humanas les permite ejercer una acción física aumentando el volumen fecal y la motilidad, o bien bioquímica, activando vías inmunes innatas antes de alcanzar el colon.
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?
Los prebióticos tienen diferentes funciones en el organismo. Entre sus principales funciones, a través de la formación de AGCC promueven la salud intestinal, previenen el estreñimiento, mejoran la absorción de minerales como el calcio y el zinc, participan en funciones metabólicas del hígado, regulan las concentraciones de colesterol en sangre, proveen un efecto saciante y tienen efecto antiinflamatorio. A través de diferentes mecanismos, aumentan la secreción de hormonas que regulan el hambre y por consecuencia, disminuyen la ingesta de alimentos y ayudan a controlar el peso corporal. Otro de sus efectos es aumentar la secreción de insulina (lo que regula la glucosa en sangre) [4].
Así, los prebióticos contribuyen a restaurar el equilibrio microbiano intestinal aún después de haber presentado alguna perturbación como una terapia con antibióticos o el uso de desparasitantes. Es importante mencionar que esta tarea la realizan de la mano de los probióticos, que son los microorganismos vivos que también son necesarios para promover y mantener la salud intestinal. Además, ambos previenen patologías como obesidad, diabetes y enfermedades inflamatorias intestinales mediante efectos locales y sistémicos en la salud.
¿Qué alimentos contienen prebióticos?
Los prebióticos se encuentran en varios alimentos ricos en fibra. Es importante mencionar que no todas las fibras alimentarias tienen efecto prebiótico, por lo que hay que elegir el tipo de fibra adecuado. En la siguiente tabla se muestran los alimentos donde podemos encontrar los prebióticos.
| Prebiótico | Alimentos |
| Inulina | Inulina de agave, inulina de achicoria, alcachofa, cebolla y ajo. |
| Fructooligosacáridos | Alcachofa, ajo, cebolla, espárragos y plátano verde. |
| Galactooligosacáridos | Leche materna, leche de vaca, lácteos, leguminosas y verduras. |
| Almidón resistente | Plátano verde, camote, lentejas, avena, cebada y arroz blanco y papa. |
| Oligosacáridos de la soya | Soya entera, edamames, bebidas de soya y harina de soya. |
| Lactulosa | Yogurt, leche fermentada, fórmulas infantiles y bebida de soya. |
| Pectina | Manzana, zanahoria (especialmente la verde y con piel), ciruela, naranja, lima, frambuesa, membrillo, pera y papa. |
Otras fuentes alimentarias de prebióticos
Los prebióticos también se pueden encontrar en otros alimentos. Los polifenoles son compuestos bioactivos con actividad antioxidante que además son prebióticos; existen diferentes tipos: 1) flavonoles, se encuentran en cebollas, brócoli y manzanas; 2) quercetinas, se encuentran en el té verde, cebolla morada, manzana, brócoli, miel, alcaparras y bayas; 3) catequinas, se encuentran en el té verde, cacao y manzanas; 4) antocianinas, se encuentran en arándanos, moras y cerezas y 5) resveratrol, se encuentra en el vino tinto, la piel de las uvas moradas, cacahuates, arándanos azules, moras y frambuesas. Por otro lado, el omega 3 produce un incremento de bacterias intestinales a través de varios mecanismos, lo que se asocia con un efecto benéfico. Su efecto prebiótico se atribuye principalmente a la producción de AGCC. Éste se encuentra naturalmente en los aceites de pescado, en las semillas de linaza y de chía [5].
¿Cómo incluir prebióticos en la dieta diaria?
Incluir alimentos ricos en prebióticos en tu dieta diaria no es una tarea difícil ni requiere cambios drásticos. Algunas estrategias para realizarlo son:
- Añadir avena en el desayuno (puede ser en hojuelas, avena cocida, harina de avena en preparaciones o avena preparada una noche anterior dejándola en el refrigerador con fruta, leche y chía).
- Incluir leguminosas (frijol, lenteja, habas, garbanzo, alubias) en sopas, ensaladas, guarniciones de manera regular, es mejor si las consumes a diario.
- Incluir diariamente al menos una fruta fresca en cada tiempo de comida, eligiendo frutas de diferentes colores (especialmente plátano verde, fresa, zarzamora, frambuesa, arándanos, manzana o pera).
- Consumir diariamente tres a cuatro porciones de verdura en la preparación que más te guste, evitando las preparaciones ricas en grasa.
- Sustituye productos refinados por alimentos integrales como el arroz, las pastas y el pan ya que los prebióticos se pueden perder en el procesamiento de los alimentos.
- Usar ajo y cebolla en las preparaciones.
Para obtener todos los beneficios de los prebióticos es necesario incluir alimentos fermentados o consumir algún probiótico, por lo que trata de incluir en tu dieta diaria alimentos como yogurt, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, tofu, pan de masa madre, etc.
Conclusiones
Una alimentación variada provee cantidades adecuadas de prebióticos a la dieta por lo que no es necesario consumir suplementos para obtenerlos. Las dietas altas en productos ultraprocesados tienen pobre contenido de prebióticos. El consumo diario de las principales fuentes alimentarias de prebióticos como plátano verde, manzana, pera, frutos rojos, ciruela, naranja, ajo, cebolla, espárragos, alcachofa, cereales integrales y leguminosas así como el consumo de probióticos puede prevenir y tratar diferentes enfermedades intestinales y sistémicas. Nuestra salud depende de lo que comemos diariamente, la clave está en incluir alimentos naturales, tener una dieta variada y equilibrada.
Referencias
[1] Monteiro CRAV, Bogea EG, Campos CDL, Pereira-Filho JL, Almeida VSS, Vale AAM, et al. Prebiotics and Gut Health: Mechanisms, Clinical Evidence, and Future Directions. Nutrients. 2026;18(3):372. doi:10.3390/nu18030372
[2] Fan S, Zhang Z, Nie Q, Ackah M, Nie S. Rethinking the classification of non‐digestible carbohydrates: Perspectives from the gut microbiome. Comp Rev Food Sci Food Safe. 2024;23(6):e70046. doi:10.1111/1541-4337.70046
[3] Coppola S, Avagliano C, Calignano A, Berni Canani R. The Protective Role of Butyrate against Obesity and Obesity-Related Diseases. Molecules. 2021;26(3):682. doi:10.3390/molecules26030682
[4] Ferro LE, Crowley LN, Bittinger K, Friedman ES, Decker JE, Russel K, et al. Effects of prebiotics, probiotics, and synbiotics on the infant gut microbiota and other health outcomes: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(22):5620-42. doi:10.1080/10408398.2021.2022595
[5] Rodríguez-Daza MC, Pulido-Mateos EC, Lupien-Meilleur J, Guyonnet D, Desjardins Y, Roy D. Polyphenol-Mediated Gut Microbiota Modulation: Toward Prebiotics and Further. Front Nutr. 2021;8:689456. doi:10.3389/fnut.2021.689456
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