Y tú… ¿Conoces qué es la inmunonutrición?

Autor

Colaboradora / Miriam Martin

Mi nombre es Miriam Martin, soy Nutrióloga egresada del CUCS. Me apasionan las ciencias de los alimentos y soy junior research gracias a mi participación en el programa FITeP. He colaborado en la realización de notas periodísticas por parte del programa “Corresponsal Gaceta”. En cuanto a mi formación, he tenido intercambios culturales formativos en la University of Eastern Finland, Kuopio; Frost Valley YMCA, New York; y la Universidad de Chile, en Santiago de Chile. Me gusta mucho la manera de transmitir ciencia de forma interactiva a través de las palabras. En mis tiempos libres, disfruto practicar danza aérea y crear alimentos funcionales.

¿Qué es la inmunonutrición y por qué es importante?

La nutrición abarca distintos ejes y es una ciencia que, si bien nos permite prevenir enfermedades crónico-degenerativas, también contribuye a mejorar nuestra calidad de vida, basándose principalmente en nuestras elecciones y hábitos alimentarios. Por otro lado, el sistema inmunológico es el encargado de defender a nuestro cuerpo de organismos extraños. En este sentido, comprendemos por inmunonutrición a la ciencia y disciplina que estudia la relación entre la nutrición y el sistema inmunológico, enfocándose en cómo los nutrientes pueden modular la función inmune.

Esta disciplina investiga cómo una dieta saludable —completa, equilibrada, suficiente, variada y adecuada— puede mejorar la respuesta inmunitaria de nuestro cuerpo, previniendo infecciones, reduciendo la inflamación y favoreciendo la recuperación en distintas condiciones de enfermedad. Se estudian nutrientes como vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y aminoácidos, los cuales desempeñan un papel crucial en la regulación de la inmunidad, especialmente en contextos de enfermedades crónicas, quirúrgicas o infecciosas (1).

Nutrientes clave para el refuerzo del sistema inmunológico

Los nutrientes que obtenemos a partir de los alimentos que consumimos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento y la modulación de la respuesta inmunológica. Podemos mantener y mejorar nuestro sistema inmune al asegurar una ingesta adecuada de estos nutrientes:

Vitaminas y minerales

La vitamina C es conocida por activar células del sistema inmunológico, como los linfocitos (células del sistema inmunológico que ayudan a defender al cuerpo contra infecciones), y actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células inmunológicas del daño oxidativo. Un ejemplo de ello es su capacidad para reducir la duración y la severidad de los resfriados comunes.

La vitamina D también modula la respuesta inmune. Su deficiencia se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades respiratorias y enfermedades autoinmunes. Esta vitamina activa los linfocitos T (células inmunitarias que identifican y destruyen células infectadas por virus o células tumorales), los cuales son esenciales para generar una respuesta inmunitaria frente a los patógenos. Por ejemplo, la vitamina D contribuye a reducir los procesos inflamatorios en el cuerpo humano.

En cuanto a los minerales, el zinc es necesario para la función de enzimas antioxidantes, las cuales protegen a las células inmunitarias del daño oxidativo. Por ejemplo, mejora la función de los neutrófilos (células clave en la defensa contra bacterias). Por su parte, el hierro, involucrado en la formación de hemoglobina y en el transporte de oxígeno, juega un papel fundamental en la proliferación de células inmunológicas; por ejemplo, mejora la actividad de los fagocitos (responsables de la eliminación de agentes patógenos como virus y bacterias) (3).

Ácidos grasos esenciales y su papel en la inmunidad

Especialmente los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel de suma importancia en la respuesta inmune de nuestro cuerpo. Ácidos grasos como el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a modular la actividad de las células inmunológicas, como los macrófagos y los linfocitos T.

Además, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de citocinas proinflamatorias (moléculas clave para la comunicación y regulación de la respuesta inmune), favoreciendo un equilibrio entre las respuestas inflamatorias y antiinflamatorias del sistema inmune. Por ejemplo, la presencia de DHA en las membranas celulares de los linfocitos T facilita la respuesta inmunitaria, contribuyendo a una mejor defensa frente a posibles infecciones (2).

Aminoácidos: Bloques de la defensa inmunológica

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y también constituyen una base fundamental del sistema inmunológico. Algunos aminoácidos, como la glutamina, la arginina y los ramificados (BCAA), son esenciales para la proliferación y activación de células inmunológicas, como los linfocitos T y los macrófagos. Por ejemplo, estos aminoácidos participan en la producción de citocinas.

En especial, la glutamina es el principal compuesto que brinda energía a las células inmunológicas, especialmente a los linfocitos y los macrófagos (4).

Recomendaciones prácticas para incorporar inmunonutrición en la vida diaria

1. Consume una dieta variada en frutas y vegetales

Son una gran fuente de vitaminas y minerales, los cuales poseen propiedades antioxidantes que nos ayudarán a mantener en equilibrio nuestro estado de bienestar. Por ejemplo: cítricos, espinacas, zanahorias, frutos rojos, brócoli, col rizada, entre otros.

2. Incluye ácidos grasos omega–3 y aminoácidos en tu dieta

Serán una fuente de propiedades antiinflamatorias y resultarán esenciales para la reparación y función de las células inmunitarias. Por ejemplo: mariscos (salmón, atún), carnes magras (pollo), huevos, legumbres (frijoles, lentejas) y frutos secos (almendras, nueces).

3. Asegura una adecuada hidratación

La hidratación con agua natural es esencial para que el sistema inmune funcione de manera adecuada. La cantidad recomendada depende del sexo, la edad y la actividad física que se realice diariamente; sin embargo, se sugiere beber alrededor de 2.7 litros (9 tazas) para las mujeres y 3.7 litros (13 tazas) para los hombres (5).

4. Utilizar suplementación en caso de que se considere necesario

Actualmente, contamos con el recurso de la suplementación; cabe mencionar que su uso debe basarse en casos totalmente personalizados, de acuerdo con las necesidades específicas de cada paciente. Se recomienda consultar a su médico o nutriólogo/a para determinar su estado actual.

5. Evita el consumo de alimentos ultraprocesados

Si bien en la actualidad contamos con variadas opciones de alimentos ultraprocesados, la mejor alternativa es evitar su consumo, ya que pueden incrementar los niveles de inflamación. Optar por alimentos más frescos y naturales puede contribuir a alcanzar un mejor estado de salud.

6. Controlar el estrés y dormir lo suficiente

El estrés constante y la falta de sueño pueden ser factores que debiliten el sistema inmunológico de nuestro cuerpo. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche y mantener prácticas que nos relajen durante el día, con el fin de promover un estado de bienestar mental.

7. Realiza actividad física regular

Mantener un estilo de vida activo y con hábitos saludables puede ayudarnos a alcanzar un peso adecuado y, con ello, mejorar nuestra respuesta inmune. La recomendación general de actividad física es realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días. Algunos ejemplos incluyen caminar, correr, nadar, hacer yoga o practicar deportes, según las preferencias y condiciones físicas de cada persona (6,7).

Conclusiones

El conocimiento acerca de los nutrientes que deberíamos incluir en nuestra dieta representa un beneficio y una herramienta para mejorar nuestra salud, al disminuir significativamente las probabilidades y factores de riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas, mediante el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico.